Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình thì việc có được giấc ngủ ngon hàng đêm là điều rất quan trọng.
Cơ thể của bạn có một đồng hồ lưu trữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể cùng nội tiết tố, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết khi nào là thời gian đi ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm được tốt hơn.
Ở những người bị chứng mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách rõ ràng. Nó cũng giúp làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ nhanh hơn tới 83%. Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy việc tiếp xúc ánh sáng tự nhiên mỗi ngày 2 giờ có khả năng làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên tới 80%.
Trong khi hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, việc tiếp xúc ánh sáng hàng ngày sẽ giúp ích cho bạn nâng cao thời gian giấc ngủ trung bình. Nếu không thể tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời hàng ngày, hãy đầu tư thiết bị đèn có ánh sáng nhân tạo.
Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi nhưng với ánh sáng vào ban đên có tác dụng ngược lại. Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học, đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.
Ánh sáng xanh có ở các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính với khả năng phát ra lượng lớn. Có một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm, đeo kính ngăn ánh sáng xanh, cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh, ngừng xem TV và tắt mọi đèn sáng khoảng 2 giờ trước khi ngủ.
Caffeine có nhiều lợi ích và được mọi người tiêu thụ khá nhiều. Một cốc cafe có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào đêm.. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, gây ra việc khó ngủ.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine trong khoảng 6 tiếng trước khi ngủ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn tồi tệ hơn đáng kể. Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cafe sau 5-6 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ. Nếu bạn thèm một tách cafe vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cafe đã khử caffeine.
Mặc dù những giấc ngủ ngắn có lợi nhưng giấc ngủ ngắn dài thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, nghĩa là bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm. Trên thực thế, những người cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi họ chợp mắt thường xuyên vào cùng thời điểm.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng mặc dù ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn có thể tăng cường chức năng não vào ban ngày. Nhưng nếu bạn ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày sẽ không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm. Nếu bạn ngủ trưa đều đặn vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của giấc ngủ ngắn tùy thuộc vào từng cá nhân.
Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp nhất định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn. Phù hợp với giấc ngủ và thời gian thức dậy của bạn có thể giúp chất lượng giấc ngủ lâu dài. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia với thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần cho biết họ có giấc ngủ kém.
Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng mô hình giấc ngủ không đều có thể thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn, tín hiệu cho biết não của bạn đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức để tự thức dậy mà cơ thể sẽ tự điều chỉnh.
Melatonin là một hormone quan trọng cho não bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến. Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, uống 2mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ cùng năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm người tham gia cho biết họ có được ngủ nhanh hơn và cải thiện được 15% chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, không có tác dụng phụ nào được báo cáo trong hai nghiên cứu trên. Melatonin cũng hữu ích khi bạn đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.
Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon. Ví dụ như Ginkgo biloba, một loại loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, ra, bạn có thể dùng 3g axit amin glycine để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500mg trước khi đi ngủ. Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magie có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Một loại thảo mộc mạnh mẽ khác với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ.
Uống một vào ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn. Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.Rượu cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên vào ban đêm của hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng quan trọng khác. Vì thế, bạn nên tránh sử dụng rượu bia trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon và sâu suốt đêm.
Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí là yếu tố then chốt để bạn có một giấc ngủ ngon. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, như tiếng xe cộ hay tiếng nói chuyện có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Trong một nghiên cứu về môi trường ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, hơn một nửa người tham gia nhận chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm. Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi nóng nực, bạn có thể rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá ấm. Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.
Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng mức độ tỉnh táo. Khoảng 70°F (20°C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó còn phải phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin. Điều đó nói lên rằng, chất lượng và loại đồ ăn nhẹ vào ban đêm của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng. Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb được sử dụng 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Việc tiêu thụ một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn hormone. Ngoài ra, một nghiên khác cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.
Nhiều người có thói quen thư giãn và giải tỏa tâm trí trước khi ngủ. Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh, Các phương pháp khác có thể kể đến như nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định, hít thở sâu. Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
Tắm hoặc tắm thư giãn là một cách phổ biến để giúp bạn ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng khoảng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân trong nước nóng cũng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục khi ngủ khiến giấc ngủ liên tục gián đoạn và cơ thể sẽ mệt mỏi khi thức dậy.
Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán về mặt y tế bao gồm, rối loạn vận động khi ngủ và rối loạn sự thức - ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca hoặc phải thức đêm để làm việc. Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm đệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng nó giúp người nằm giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60%.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ đồ giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng căn bệnh đau mỏi cơ thể cho người nằm. Nếu bạn đang muốn nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy căn cứ vào chất liệu và sở thích cá nhân. Đối với giường, bạn nên thay thế chúng ít nhất 10 năm một lần để đảm bảo bản thân luôn được nằm trên chiếc đệm có đủ độ bền để nâng đỡ cơ thể hoàn hảo.
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng việc tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, một số nghiên cứu không cho thấy tác động tiêu cực, vì vậy rõ ràng nó phụ thuộc vào từng cá nhân.
Không nên uống nước trước khi ngủ
Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.
Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn nhưng bạn nên giảm lượng nước nạp vào cơ thể vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
Giấc ngủ đóng một vào trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã kết luận rằng việc ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ nhiều loại bệnh, giảm năng lượng và sự tỉnh táo cần thiết vào ban ngày. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc tối ưu, bạn nên đặt giấc ngủ lên ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số mẹo trên.
Để có được những giây phút nghỉ ngơi thoải mái nhất, một bộ chăn ga gối đệm chất lượng trong căn phòng ngủ là phụ kiện không thể thiếu. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Huy Hoàng
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
