Nợ ngủ gây nên cảm giác mệt mỏi, không thể tập trung và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vậy đâu là phương pháp xử lý tình trạng này?
Đối với nhiều người trong chúng ta, thuật ngữ “nợ ngủ” gợi nhớ đến một đêm học bài muộn, thời gian thức dậy với em bé sơ sinh hoặc chuyến bay dài ra nước ngoài. Chúng ta sẽ nghĩ ngay tới sự bất tiện ngắn hạn của cảm giác mệt mỏi và không thể tập trung. Nợ ngủ chỉ ra sự khác biệt giữa thời lượng ngủ cần thiết và những gì chúng ta thực sự nhận được. Nghe có vẻ như là thứ chúng ta có thể trả lại bằng 1-2 đêm nghỉ ngơi chất lượng. Thậm chí, chúng ta còn tự hỏi liệu nợ ngủ có phải thực tế hay chỉ là truyền miệng hay không.
Sự nhầm lẫn xung quanh nợ ngủ là gì và câu hỏi liệu nó có thật hay không có thể xuất phát từ một thực tế mà tên gọi này không gợi lên. Đó chính là xu hướng rơi vào các giai đoạn ngủ rất nguy hiểm khi đang làm việc hoặc lái xe. Số lượng tế bào NK ngăn chặn virus và ung thư giảm mạnh. Các tế bào não giúp chúng ta học hỏi, lưu trữ ký ức và chú ý cũng giảm vĩnh viễn.
Bạn muốn tính toán khoản nợ ngủ đã tích lũy? Chỉ cần lấy thời lượng ngủ khuyến nghị theo độ tuổi của bạn trừ đi thời lượng bạn đã ngủ.
Hậu quả thực sự của việc thiếu ngủ còn sâu sắc hơn nhiều so với cảm giác mệt mỏi và không thể tập trung. Nợ ngủ để lại tác động tích lũy gây tổn hại cả về ngắn hạn và dài hạn, từ đó tạo ra tác động đáng kể trên diện rộng với sức khỏe của chúng ta. Điều này hoàn toàn có thể xảy ra dù chỉ mất ngủ một đêm.
Một quan niệm giấc ngủ sai lầm là cơ thể có thể thích nghi. Nếu chúng ta rèn luyện bản thân để không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể sẽ quen dần với sự thiếu thốn như cách chúng ta từ bỏ đường. Nhưng bất kể lịch trình bận rộn đòi hỏi ra sao, bộ não vẫn cần thời lượng ngủ nhất định, thường là từ 7-9 tiếng mỗi đêm.
Thật không may, chúng ta càng ngủ không đủ giấc càng lâu, càng ít đánh giá được mình cần cần nghỉ ngơi bao nhiêu. Mất ngủ trong thời gian ngắn sẽ trở thành mãn tính, đi kèm là những hậu quả về tinh thần và thể chất.
Do thuật ngữ này áp dụng được cho cả tình trạng mất ngủ ngắn hạn và dài hạn, nên nguyên nhân của tình trạng thiếu ngủ khá đa dạng. Những lý do phổ biến cho việc thiếu ngủ bao gồm:
Thức giấc do căng thẳng hoặc “suy nghĩ miên man” là nguyên nhân phổ biến khác khiến chúng ta chịu nợ ngủ. Các vấn đề cảm xúc như lo lắng, căng thẳng sau chấn thương hoặc rối loạn hoảng sợ thường dẫn đến việc không thể đi vào giấc ngủ, không ngủ được. Những tình trạng này sẽ khiến tim đập nhanh, thở nhanh, suy nghĩ lo lắng, khó thở và các triệu chứng khác ngăn cản/ gián đoạn giấc ngủ.
Tất cả chúng ta đều biết mình cảm thấy thế nào khi ngủ không đủ giấc: chậm chạp, đãng trí, dễ cáu bẳn.... Chúng ta có thể muốn ăn nhiều hơn, tiêu thụ thực phẩm nhiều đường và carbohydrate. Tùy thuộc vào mức độ thiếu ngủ, chúng ta cũng có thể gặp phải các vấn đề như:
Vậy những điều gì đang thực sự xảy ra? Chà, nghiên cứu cho thấy rằng khi mắc nợ giấc ngủ, những gì bạn cảm thấy thì các tế bào não cũng sẽ cảm thấy .
Sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn có thể cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh và không thể suy nghĩ. Bạn có thể thấy mình ngủ gật trong một cuộc họp hoặc đọc mà không hiểu từ nào. Tại sao? Bởi vì ngay cả khi thiếu ngủ ngắn hạn cũng làm gián đoạn quá trình giao tiếp giữa các tế bào não vốn thường nhanh chóng và hiệu quả. Hoạt động này khiến nhận thức bình thường về môi trường chậm lại, khiến não bộ khó xử lý những gì nhìn thấy và nghe thấy hơn.
Thiếu ngủ cũng làm suy giảm quá trình giao tiếp giữa các tế bào, ảnh hưởng đến khả năng chuyển nhận thức thành suy nghĩ có ý thức của não bộ. Những loại thay đổi này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Thiếu ngủ có thể trì hoãn đáng kể thời gian ra quyết định và phản ứng. Các nghiên cứu tiết lộ rằng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng sâu sắc và tăng tỷ lệ tai nạn như lái xe khi say rượu.
Đồng thời, họ có thể khó khăn hơn trong việc nhận biết các mối đe dọa, chẳng hạn như sự xuất hiện đột ngột của ô tô hoặc người đi bộ
Nguy cơ sai sót trong phán đoán có thể tăng lên, tăng khả năng gặp phải tai nạn và sai sót tại nơi làm việc.
Huyết áp tăng có thể gây nên nguy cơ đột quỵ và lo lắng.
Nếu cảm thấy buồn ngủ sau một đêm khuya, bạn không hề sai. Việc thức suốt 24 giờ trước khi lái xe có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo tương đương với nồng độ cồn trong máu cao hơn 0.1% ngưỡng cho phép. Một nghiên cứu cho thấy những người lái xe chỉ ngủ từ 5-6 tiếng trong khoảng 24 giờ có nguy cơ gặp tai nạn cao gấp đôi so với những người ngủ hơn 7 tiếng.
Nếu bạn từng cảm thấy suy sụp hoặc dễ thay đổi cảm xúc sau một đêm ngủ không ngon, thật ra có lý do khoa học cho điều này. Mất ngủ được chứng minh làm tăng đáng kể khả năng phản ứng của con người. Trên thực tế, những phần não bộ phụ thuộc vào dữ liệu cảm xúc rất dễ bị thiếu ngủ.
Và bạn không chỉ đơn giản là cảm thấy dễ xúc động sau khi ngủ ít hơn. Các nhà khoa học nghiên cứu về não bộ thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng cảm xúc khi này tăng cao. Điều này bắt nguồn từ nguyên do não không còn phân biệt được giữa trải nghiệm, hình ảnh hoặc sự kiện đáng để phản ứng và điều gì đó ít xứng đáng đáng để phản ứng cảm xúc mạnh hơn.
Giấc ngủ kém làm tăng phản ứng cảm xúc và giảm khả năng kiểm soát cảm xúc. Một nghiên cứu về cảm xúc cùng tình trạng thiếu ngủ cho thấy khả năng kích hoạt hạch hạnh nhân (một phần não bộ xử lý thông tin cảm xúc) tăng 60%, đặc biệt khi thông tin đó không thuận lợi hoặc là mối đe dọa. Kết quả là một người bị thiếu ngủ sẽ dễ tiêu cực hóa trải nghiệm, thay vì trung lập hoặc tích cực.
Hậu quả của giấc ngủ kém không chỉ là cảm giác khó chịu hay dễ xúc động. Nghiên cứu chứng minh rằng não bộ khi thiếu ngủ hoạt động rất giống khi lo lắng. Điều này có thể do vỏ não trước trán - chịu trách nhiệm kiểm soát lo lắng - hoạt động kém hơn bình thường sau một đêm không ngủ. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng giấc ngủ kém còn góp phần gây ra cảm giác cô lập và cô đơn với xã hội, cả 2 đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tật về tinh thần và thể chất.
Ngủ quên - Khi giấc ngủ trở nên nguy hiểm
Một trong những triệu chứng nghiêm trọng nhất của chứng thiếu ngủ là “ngủ quên”, giai đoạn ngủ không chủ ý kéo dài từ 1-30 giây trở lên.
Ngủ quên không phải giấc ngủ sâu, mà là giai đoạn ngắn đi vào giai đoạn 1 của giấc ngủ, giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ và thức. Mặc dù diễn ra khá nhanh, nhưng nó vẫn là giấc ngủ với cơ bắp thư giãn, mắt nhắm lại hoặc nặng trĩu. Nhịp tim và hơi thở dần chậm lại. Giấc ngủ ngắn thường xảy ra vào những thời điểm không thích hợp, khi một người đang cố gắng tỉnh táo. Một người có cảm giác “giật mình tỉnh giấc” sau vài giây có thể vừa trải qua một giấc ngủ ngắn.
Một giai đoạn ngủ quên thường đặc trưng bởi :
Giai đoạn ngủ quên báo hiệu tình trạng thiếu ngủ đang hình thành và gây ra những thay đổi sinh lý đáng kể. Đây là những thay đổi mà chúng ta không thể nhìn thấy và thường không cảm nhận được.
Tại sao ngủ quên lại xảy ra? Quá trình này bắt đầu từ sâu bên trong não bộ của mỗi người, với chiếc đồng hồ sinh học nằm ở vùng dưới đồi to cỡ quả hạnh nhân. Một số tế bào ở vùng dưới đồi được thiết kế để giữ cho chúng ta tỉnh táo, trong khi những tế bào khác thúc đẩy giấc ngủ. Khi chúng ta thiếu ngủ, các tín hiệu từ chúng bắt đầu chồng chéo lên nhau. Trạng thái ngủ xen kẽ với trạng thái thức, gây mệt mỏi, lú lẫn với những đợt ngủ quên không chủ ý.
Khi mắt bạn bắt đầu nhắm lại và cằm hạ xuống ngực, thì việc cố thức trắng đã thua triệt để, ít nhất là trong giây lát khi chìm vào giấc ngủ.
Giai đoạn này không chỉ gây khó chịu mà còn nguy hiểm, thậm chí gây tử vong nếu chúng xảy ra khi đang làm việc, lái xe hoặc vận hành máy móc. Hãy đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ, nghỉ giải lao tại nơi làm việc, không lái xe khi buồn ngủ, giải quyết các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ đều giúp ngăn ngừa các cơn ngủ quên ngắn.
Nhu cầu ngủ: Cụm từ “nhu cầu ngủ” đề cập đến thời lượng giấc ngủ mà một người nên ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ.
Mặc dù chúng ta có thể trải qua cảm giác kiệt sức, cũng như thiếu tập trung tương tự khi mất ngủ. Tuy nhiên, không phải tất cả các trường hợp mất ngủ đều giống nhau. Có 2 loại mất ngủ khác nhau gồm cấp tính và mãn tính. Cơ thể phản ứng khác nhau trong từng trường hợp.
Mất ngủ cấp tính đề cập đến giai đoạn duy nhất còn thức, từ vài giờ trước khi ngủ đến thức cả đêm, thậm chí lâu hơn. Mất ngủ mãn tính là tình trạng mất ngủ tích lũy theo thời gian mà không được nghỉ ngơi đầy đủ, thường kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng.
Các tác động sinh lý ban đầu của thiếu ngủ đều giống nhau trong cả 2 trường hợp. Nó thường liên quan đến việc tăng hoặc giảm các hormone và chất hóa học bên trong cơ thể. Các hóa chất gia tăng trong thời gian thiếu ngủ bao gồm :
Những tác động ngắn hạn của thay đổi này đối với cơ thể bao gồm tăng căng thẳng sinh lý, khó chịu và giảm khả năng ngủ. Thay đổi tâm trạng là hiện tượng phổ biến, cũng như cảm giác suy nhược cơ thể. Cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên. Khả năng học hỏi và tập trung bị gián đoạn. Nguy cơ chấn thương hoặc tỷ lệ gặp tai nạn tăng cao, thậm chí 1-2 tiếng mất ngủ.
Thực tế, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chỉ một đêm mất ngủ thậm chí cũng gây ra tác động tiêu cực lâu dài. Nhịp sinh học của con người không được kiểm soát bởi một chiếc đồng hồ duy nhất, mà bởi nhiều chiếc đồng hồ sinh học nhỏ trải khắp cơ bắp và mô mỡ. Một đêm mất ngủ gây tổn thương kéo dài cho các tế bào này, làm gián đoạn quá trình chuyển hóa glucose và dự trữ chất béo trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm sau đó.
Mất ngủ dài hạn: Món nợ không trả được
Khi tình trạng thiếu ngủ tăng lên, não bộ và cơ thể cũng bị tổn hại. Các hiệu ứng tích lũy dần theo thời gian, khó hoặc không thể đảo ngược. Khi một đêm không ngủ đủ giấc kéo dài trong 1 tuần hoặc 1 tháng, nguy cơ béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và ung thư sẽ tăng lên.
Và nợ ngủ tích lũy khi chúng ta còn trẻ có thể kéo dài suốt đời. Việc có quá nhiều buổi học hoặc tiệc tùng thâu đêm sẽ dẫn đến rối loạn thoái hóa não bộ, chẳng hạn như chứng mất trí nhớ.
Hệ thống miễn dịch cũng nhạy cảm với tình trạng thiếu ngủ, phản ứng với tình trạng căng thẳng của tình trạng mất ngủ bằng cách giảm đáng kể giảm thiểu đáng kể tế bào NK. Ngay cả thiếu ngủ ở mức độ vừa phải cũng làm giảm số lượng loại tế bào này, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh do virus, nhiễm trùng do vi khuẩn và thậm chí là ung thư. Vấn đề này cũng không chỉ là giai thoại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ ung thư cao hơn đáng kể ở những người làm ca đêm, những người bị gián đoạn giấc ngủ và mất ngủ kinh niên.
Thiếu ngủ gây ra những tác động sâu rộng mà không phải lúc nào cũng liên quan đến giấc ngủ. Giấc ngủ ảnh hưởng đến ham muốn tình dục bởi nhiều lý do, đáng chú ý nhất là lượng testosterone sụt giảm xảy ra khi cơ thể căng thẳng do nghỉ ngơi không đủ.
Testosterone, yếu tố quan trọng đối với ham muốn tình dục của cả nam nữ, giảm đáng kể sau một đêm mất ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra lượng testosterone ở những nam thanh niên khỏe mạnh ngủ ít hơn 5 tiếng giảm 15%. Testosterone tăng suốt đêm và kéo dài suốt giấc ngủ. Việc duy trì mức hormone khỏe mạnh và ổn định dường như gắn liền với thời lượng ngủ REM. Ngoài ra, thiếu ngủ còn khuyến khích cơ thể sản xuất hormone gây căng thẳng cortisol, hormone này cũng làm giảm nồng độ testosterone.
Vấn đề suy giảm testosterone sau này có thể trầm trọng hơn, thời điểm mà các kiểu ngủ thường xuyên thay đổi hoặc bị gián đoạn. Kết hợp với tình trạng testosterone sụt giảm tự nhiên theo tuổi tác, việc thiếu ngủ có thể gây ra những tác động xấu đến loại hormone thiết yếu này, ảnh hưởng sâu sắc đến ham muốn tình dục và mức năng lượng.
Nếu đã từng tập thể dục sau một đêm mất ngủ, bạn có thể cảm thấy yếu ớt, nặng nề và đau nhức cơ bắp. Ở cấp độ tế bào, cơ bắp có thể đã ngừng sử dụng glycogen, nhiên liệu chúng ta sử dụng khi luyện tập, ngay cả khi vẫn có đủ glycogen để tiếp tục tập luyện.
Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với quá trình trao đổi chất và lượng đường huyết cũng có thể dẫn đến cảm giác kiệt sức, không thể tiếp tục tập thể dục. Điều này một phần là do mức độ hormone tăng trưởng của con người (hoặc HGH) thấp hơn, từ đó giảm mạnh vào những đêm mất ngủ. Hormone tăng trưởng của con người được giải phóng trong cả khi ngủ và tập thể dục, điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe các mô và cơ bắp trong cơ thể. Nó đóng vai trò thiết yếu trong sức mạnh cơ bắp, chức năng nhận thức, cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Không chỉ giấc ngủ ảnh hưởng đến tập thể dục mà tác động ngược lại cũng xảy ra. Càng ngủ nhiều, chúng ta càng thu được nhiều lợi ích từ việc tập thể dục. Đồng thời, càng tập thể dục nhiều, chúng ta càng ngủ ngon hơn. Tập thể dục được chứng minh là liệu pháp hiệu quả cho các chứng rối loạn như ngưng thở khi ngủ, béo phì và tiểu đường. Nó có thể hạ huyết áp, giúp điều chỉnh lượng đường huyết và quá trình trao đổi chất.
Tập thể dục cũng làm giảm căng thẳng và lo lắng, tạo nên giấc ngủ dài hơn, chất lượng cao hơn. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều có thể điều chỉnh chu kỳ ngủ thức bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể. Hiện tượng thân nhiệt giảm vài giờ sau khi tập thể dục sẽ kích hoạt cơn buồn ngủ, giúp những người hay trằn trọc trên giường chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Phải làm gì khi bạn bị mất ngủ, trong một, hai đêm thậm chí là lâu hơn? Tất cả gói gọn trong một từ “ngủ”. Chúng ta có thể không trả hết món nợ này, nhưng chúng ta có thể ngừng những hoạt động ảnh hưởng đến sức khỏe và bắt đầu nghỉ ngơi khi cần thiết.
Sau thời gian dài không ngủ đủ giấc, chỉ 7-9 tiếng trên giường mỗi đêm sẽ khiến bạn cảm thấy kỳ lạ. Và chúng ta có thể ngạc nhiên về việc ngủ được bao lâu và sâu ra sao trong giai đoạn phục hồi này. Giấc ngủ khi hồi phục sau cơn nợ ngủ khác với giấc ngủ thông thường của chúng ta. Các giai đoạn ngủ sâu và phục hồi kéo dài hơn, trong khi các giai đoạn ngủ nông xảy ra ra ngay trước và sau khi thức dậy lại ngắn hơn.
Mặc dù chúng ta có thể phục hồi hầu hết chức năng nhận thức sau khi thiếu ngủ cấp tính chỉ với 8 tiếng nằm trên giường, nhưng những ảnh hưởng về tinh thần và thể chất của chứng thiếu ngủ kinh niên có thể cần thời gian để phục hồi. Một số tác động thậm chí không thể đảo ngược hoặc kéo dài trong nhiều năm.
Phương pháp phục hồi nợ ngủ chính là vệ sinh giấc ngủ tốt, bao gồm:
Nợ ngủ có thật không?
Vâng, nợ ngủ có thật 100%. Đáng buồn thay, chỉ một đêm mắc phải khoản nợ này, bạn có thể gặp phải nhiều tác động tiêu cực nếu không sửa chữa kịp thời.
Nợ ngủ có những triệu chứng nào?
Các triệu chứng của tình trạng này rất dễ nhận biết. Chúng bao gồm cáu kỉnh, phán đoán kém, mất trí nhớ, buồn ngủ vào ban ngày, trầm cảm, dễ mắc bệnh, thậm chí tăng cân.
Ngân hàng giấc ngủ là gì?
Ngân hàng giấc ngủ giống như một tài khoản chứa đầy thời lượng ngủ. Khi chìm vào giấc ngủ, bạn bắt đầu thêm thời gian vào ngân hàng. Khi thức dậy, bạn bắt đầu trừ đi số dư của mình. Trong bài viết này, chúng ta đã nói rất nhiều về những điều sẽ xảy ra khi bạn rút số giờ ngủ quá thường xuyên, từ đó dẫn đến thâm hụt. Tin tốt là bạn có thể tạo ra một khoản thặng dư tạm thời.
Và đây là cách nó hoạt động. Nếu bạn biết mình phải thức trắng đêm, hãy ngủ thêm vài giờ trong tuần trước thời điểm sự kiện đã lên kế hoạch. Bằng cách đó, nó sẽ ít ảnh hưởng đến tổng thể sức khỏe của bạn.
Có thể rèn luyện bản thân hoạt động tốt hơn khi ngủ ít không?
Không. Nghiên cứu cho thấy nhu cầu ngủ trong khoảng thời gian nhất định phần lớn là do di truyền và không thể thay đổi được.
Làm cách nào để tránh được nợ ngủ?
Mặc dù mỗi người có số lượng ngủ khác nhau, hầu hết người trưởng thành cần ngủ đêm ít nhất 7 tiếng. Trẻ em và thanh thiếu niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn để phát triển. Có một số cách giảm tích lũy nợ ngủ dưới đây:
Nhiều người hy sinh giấc ngủ để theo kịp lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình hoặc các hoạt động của con cái. Bạn có thể cảm thấy khó tìm được thời gian để ngủ vào những ngày bận rộn từ sáng sớm đến tận đêm khuya. Nó có thể giúp giảm thời gian dành cho những hoạt động không cần thiết như xem tivi và ưu tiên giấc ngủ lành mạnh cho mọi người trong gia đình.
Nợ ngủ là món nợ tốt nhất nên trả bằng cách không nợ nó chút nào . Ngay cả một khoảng thời gian mất ngủ ngắn cũng có tác động mạnh mẽ và có khả năng lâu dài đối với các tế bào não, tâm trạng và quá trình trao đổi chất. Tránh mắc nợ giấc ngủ đòi hỏi sự hiểu biết về tầm quan trọng của giấc ngủ và ưu tiên giấc ngủ như một khía cạnh thiết yếu của sức khỏe.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lý tưởng nhất. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
