Khó ngủ nên làm gì? Các kỹ thuật chìm vào giấc ngủ hiệu quả

22-03-2023, 10:19 am 177

Tình trạng khó ngủ có thể khiến tâm trí bạn quay cuồng và trằn trọc. Thật may mắn là các kỹ thuật thư giãn dưới đây sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách yên bình.

Nếu là một trong số hàng ngàn người đang phải vật lộn với chứng khó ngủ, bạn có thể thấy tâm trí mình quay cuồng và cơ thể trằn trọc khi chỉ muốn đi ngủ.

Với phương pháp phù hợp, bạn có thể yên tâm chìm vào giấc ngủ chỉ trong vài phút. Một trong những chìa khóa để chìm vào giấc ngủ êm ái là thư giãn. Nghiên cứu cho thấy phản ứng này sinh ra từ quá trình sinh lý ảnh hưởng tích cực đến cả tinh thần và thể chất.

Bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng, cảm giác thư giãn sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách yên bình. Hướng dẫn từng bước dưới đây cung cấp các phương pháp thư giãn đã được chứng minh giúp điều trị chứng khó ngủ và các vấn đề giấc ngủ khác.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng sẽ mất thời gian để thành thạo các kỹ thuật này, nhưng việc thực hành có thể mang lại kết quả. Tuyệt vời hơn nữa, những phương pháp này có thể tùy chỉnh được để điều chỉnh theo thời gian phù hợp hơn.

Khó ngủ

4 yếu tố chính để thư giãn

Trong hàng ngàn năm qua, thư giãn đã trở thành trọng tâm của các thực hành văn hóa và tâm linh, giúp mang lại cảm giác bình tĩnh, kết nối bản thân với thế giới xung quanh.

Tuy nhiên, chỉ trong những thập kỷ gần đây, các thực hành thiền định giúp thư giãn mới trở thành trọng tâm của nghiên cứu khoa học, vốn đã xác định được các yếu tố chính thúc đẩy phản ứng thư giãn.

  • Môi trường yên tĩnh. Im lặng không có nghĩa là hoàn toàn im lặng. Âm thanh hoặc âm nhạc làm dịu cũng đem lại nhiều lợi ích. Thêm vào đó, cần tránh những âm thanh hay tiếng ồn lớn.
  • Trọng tâm của sự chú ý. Một từ, cụm từ, câu thần chú, kiểu thở hoặc hình ảnh tinh thần đều được sử dụng để thu hút sự chú ý của bạn và giảm suy nghĩ về những mối quan tâm bên ngoài.
  • Giữ thái độ thụ động. Việc chấp nhận tâm trí đi lang thang là điều bình thường cho phép bạn giữ được sự thoải mái và tập trung trở lại đối tượng đang chú ý.
  • Tìm vị trí thoải mái. Hãy xem xét một nơi ấm cúng để thư giãn là rất quan trọng. Đương nhiên, khi thư giãn để chìm vào giấc ngủ, tư thế được khuyến nghị là nằm trên giường.
  • Môi trường ngủ thoải mái. Việc tìm kiếm tấm đệm gối tốt nhất cho tư thế ngủ và loại cơ thể có thể là công cụ giúp bạn có một đêm ngon giấc.

Tất cả các phương pháp sau sẽ giúp bạn đánh bay tình trạng khó ngủ để từ từ chìm vào giấc. Hãy ghi nhớ những điều cơ bản dưới đây để điều chỉnh các phương pháp theo sở thích cá nhân.

Các cách chìm vào giấc ngủ hiệu quả

Khi bạn đã nằm thoải mái trên giường, hãy thử một trong những kỹ thuật này để nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng khó ngủ hiệu quả.

Thở có kiểm soát

Lợi ích

Một loạt các hơi thở chậm và sâu sẽ giúp bạn bình tĩnh. Phương pháp này, còn được gọi là thở pranayamic giảm căng thẳng cho hệ thần kinh, chuẩn bị não bộ cho giấc ngủ bằng cách giảm kích thích hưng phấn.

Cách thực hiện

Cách 1: Đếm hơi thở

  • Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi.
  • Thở ra từ từ và nhẹ nhàng qua miệng.
  • Đếm dần lên. Bạn có thể đếm từng hơi thở hoặc từng chu kỳ hít vào thở ra, tùy theo lượt thở nào đến với bạn một cách tự nhiên hơn.

Cách 2: Phương pháp 4-7-8 của Tiến sĩ Andrew Weil

  • Đặt đầu lưỡi của bạn gần mép sau 2 răng cửa và giữ nó ở vị trí này trong suốt bài tập thở.
  • Ngậm miệng lại, từ từ hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4.
  • Nín thở trong khi đếm đến 7.
  • Mở miệng và thở ra trong khi đếm đến 8. Do vị trí của lưỡi nên khi thở ra sẽ tạo âm thanh như tiếng rít.
  • Lặp lại chu trình 4-7-8 này thêm 3 lần nữa.

Đối tượng phù hợp

Hơi thở có kiểm soát là phương pháp tuyệt vời cho những người mới bắt đầu thực hiện các kỹ thuật thư giãn, hoặc những người gặp khó khăn khi sử dụng các đối tượng tập trung khác như hình ảnh, thần chú...

Khó ngủ

Thiền và chánh niệm

Lợi ích

Chánh niệm tập trung vào hơi thở chậm, đều đặn và tập trung không phán xét vào thời điểm hiện tại. Bằng cách giảm bớt lo lắng và trầm ngâm, phương pháp này được chứng minh có lợi cho sức khỏe, trong đó cải thiện chứng khó ngủ.

Cách thực hiện

Có nhiều biến thể của thiền chánh niệm cho các tình huống khác nhau. Một trong những phong cách dễ sử dụng là thiền quét cơ thể.

  • Tập trung vào việc hít vào và thở ra từ từ với tốc độ thoải mái.
  • Chú ý vị trí của cơ thể bạn trên giường.
  • Lưu ý bất kỳ cảm giác nào, tốt hay xấu, ở chân và bàn chân của bạn. Hãy để đôi chân của bạn được mềm mại.
  • Tiếp tục “quét cơ thể”, quan sát, từ chân lên đến đầu, từng vùng cơ thể sau đó cảm giác của nó. Mục tiêu là duy trì hiện tại và quan sát cơ thể mà không phán xét hoặc phản ứng, sau đó để từng bộ phận cơ thể bạn thư giãn.
  • Sau khi quét từng bộ phận, hãy quán chiếu toàn bộ cơ thể của bạn và để nó thư giãn.

Phiên bản này được điều chỉnh từ chương trình Greater Good in Action (GGIA) của UC-Berkeley chuyên cung cấp các bản ghi âm thiền định và các bài thiền chánh niệm khác.

Đối tượng phù hợp

Bất cứ ai cũng có thể thiền, kể cả thiền chánh niệm, nhưng bạn cần thực hành nhiều hơn để cảm thấy quen thuộc. Do đó, phương pháp này tốt nhất cho những người có thể dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để cảm nhận tình trạng khó ngủ đang giảm dần.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Lợi ích

Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách dần dần siết chặt và thả lỏng các cơ khắp cơ thể kết hợp với việc kiểm soát hơi thở.

Cách thực hiện

  • Nhắm mắt lại, từ từ hít vào và thở ra.
  • Bắt đầu với khuôn mặt của bạn, căng cơ (môi, mắt, hàm) trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ và hít thở sâu trong vài giây.
  • Căng vai trong 10 giây rồi thả lỏng và hít thở.
  • Tiếp tục căng và thư giãn các bộ phận cơ thể sau, bỏ qua bất kỳ khu vực cơ căng đau nhức nào:
  • Đôi vai
  • Cánh tay trên
  • Hạ cánh tay và bàn tay
  • Mặt sau
  • Bụng
  • Mông
  • Gân kheo
  • Cơ bắp chân
  • Bàn chân

Đối tượng phù hợp

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PMR có thể giúp những người khó ngủ. Khi được thực hiện cẩn thận, phương pháp này có lợi cho những người bị viêm khớp hoặc các tình trạng đau đớn khác làm phiền. PMR không được khuyến cáo cho những người có vấn đề về tim mạch không kiểm soát được.

Hình ảnh

Lợi ích

Hình dung một hình ảnh yên bình từ quá khứ với tất cả các chi tiết sẽ thu hút sự chú ý của bạn để thúc đẩy thư giãn, dần cải thiện vấn đề khó ngủ.

Cách thực hiện

  • Nhắm mắt và ở tư thế thoải mái, nghĩ về một địa điểm hoặc trải nghiệm trong quá khứ khiến bạn cảm thấy thư thái, chẳng hạn như khung cảnh thiên nhiên yên tĩnh.
  • Trong khi hít vào và thở ra một cách chậm rãi, hãy suy nghĩ về các chi tiết của khung cảnh này và nó trông thế nào.
  • Hãy tiếp tục tập trung vào hình ảnh này bằng cách thêm các chi tiết liên quan đến các giác quan khác (mùi, âm thanh, vị giác, xúc giác) và trải nghiệm sự tĩnh lặng của hình ảnh tinh thần này.

Đối tượng phù hợp

Những người suy nghĩ bằng hình ảnh, những người dễ dàng nhớ lại cảnh tượng trong quá khứ với đầy đủ các chi tiết phù hợp để sử dụng hình ảnh như một phần thư giãn trước khi đi ngủ.

Kỹ thuật thư giãn có tác dụng phụ không?

Các kỹ thuật thư giãn ít để lại tác dụng phụ nào, nhưng một số ít người cảm thấy lo lắng. Nếu cảm thấy lo lắng về việc thử các phương pháp này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn cụ thể trước khi bắt đầu.

Phải làm gì khi tâm trí lang thang?

Ngay cả các chuyên gia về thiền cũng thấy tâm trí họ đang lang thang khi thực hiện các phương pháp kể trên, vì vậy đừng lo lắng nếu điều đó xảy ra với bạn. Thay vào đó, hãy bình tĩnh, tiếp tục thở chậm và cố gắng đưa tâm trí trở lại trọng tâm chính của sự chú ý.

Nếu tôi vẫn không ngủ được thì sao?

Nếu bạn lên giường và thấy khó ngủ sau 20 phút, hãy đứng dậy, đi đến nơi khác trong nhà và làm điều gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.

Việc nằm thao thức trên giường quá lâu có thể tạo ra mối liên hệ tinh thần không lành mạnh giữa môi trường ngủ và sự tỉnh táo. Thay vào đó, bạn sẽ muốn chiếc giường của mình gợi lên những suy nghĩ cùng cảm xúc có lợi cho giấc ngủ.

Khó ngủ

Lời khuyên trước khi đi ngủ

Trước khi bạn thực sự đi ngủ, một vài lời khuyên đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đảm bảo rằng tâm trí và cơ thể đã sẵn sàng để đi vào giấc ngủ.

  • Thư giãn ít nhất nửa giờ trước khi ngủ. Đọc sách, vươn vai nhẹ nhàng và các hoạt động thư giãn khác là lý tưởng trong thời gian này.
  • Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử ở cự ly gần như laptop, điện thoại, máy tính bảng... Chúng có thể kích thích não bộ và khiến bạn khó ngủ hơn.
  • Giảm độ sáng của đèn để giúp mắt thư giãn và đảm bảo bạn đang mặc quần áo thoải mái.
  • Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn được đặt ở nhiệt độ dễ chịu, càng mát càng tốt.
  • Hãy xem xét mùi hương dịu nhẹ, chẳng hạn như tinh dầu hoa oải hương có tác dụng làm dịu.
  • Tránh ăn quá nhiều, thức ăn cay, caffein và rượu trước khi ngủ.

Mẹo để ngủ dễ hơn

Ngoài thời gian chuẩn bị đi ngủ, việc kết hợp các mẹo cơ bản về giấc ngủ sẽ giảm thiếu tình trạng khó ngủ và ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng khác.

  • Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán trong cùng một thời gian thức dậy mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp tinh chỉnh và điều chỉnh đồng hồ sinh học để có giấc ngủ đều đặn hơn.
  • Dành thời gian cho hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên có lợi cho cơ thể theo nhiều cách, và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon.
  • Nếu bạn khó ngủ, hãy bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ để xác định các xu hướng ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi hàng đêm.
  • Gặp bác sĩ. Nếu các vấn đề giấc ngủ của bạn nghiêm trọng, kéo dài hoặc ngày càng trầm trọng hơn, điều tốt nhất bây giờ là bạn phải gặp bác sĩ. Họ sẽ dựa trên các vấn đề của bạn để xác định nguyên nhân và đề xuất phương pháp điều trị tối ưu.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lý tưởng nhất. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!

By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Khó ngủ nên làm gì? Các kỹ thuật chìm vào giấc ngủ hiệu quả

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Bé bú mẹ mới chịu ngủ có tốt không?
Bé bú mẹ mới chịu ngủ có tốt không?
04-03-2023, 9:16 am     8229
Không điều gì kỳ diệu hơn việc bé sơ sinh thiếp đi trong lòng mẹ. Tuy nhiên, việc bé bú mẹ mới chịu ngủ sẽ trở thành vấn đề nghiêm trọng khi bé lớn hơn.
4 thói quen ăn uống sai lầm trước khi ngủ
4 thói quen ăn uống sai lầm trước khi ngủ
28-02-2023, 3:20 pm     144
Thói quen ăn uống sai lầm trước khi ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, chế độ ăn là lý do quan trọng khiến bạn khó ngủ.
11 lời khuyên giúp giảm lo lắng vào ban đêm
11 lời khuyên giúp giảm lo lắng vào ban đêm
16-02-2023, 4:50 pm     161
Nếu từng phải vật lộn với chứng lo âu khi ngủ, bạn sẽ hiểu được cảm giác mệt mỏi và thiếu ngủ vào hôm sau. Cùng tìm hiểu cách loại bỏ lo lắng để ngủ ngon hơn.
Facebook
Youtube Xem thêm video tại kênh Youtube youtube