22 mẹo khắc phục chứng khó ngủ

25-03-2022, 3:19 pm 341

Đã quá nửa đêm và đang có điều gì đó đang ngăn cản bạn chìm vào giấc ngủ? Nếu bạn cảm thấy khó khăn trằn trọc mãi không ngủ được, đừng quá lo lắng, chúng tôi sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng khó ngủ với 22 mẹo trong bài viết dưới đây. 

 

22 mẹo khắc phục chứng khó ngủ


 

1.1. Tấm đệm mới

Nếu như chiếc đệm cũ đang gây nhức mỏi cơ thể, đau lưng và một loạt các vấn đề khác về sức khỏe, làm gián đoạn giấc ngủ, bạn hãy thay thế chúng. Mua sắm một chiếc đệm mới sẽ giúp cải thiện giấc ngủ được chất lượng hơn, đảm bảo sức khỏe và tinh thần của bạn. 

 

1.2. Phương pháp thở 4-7-8

Tiến sĩ người Mỹ, Andrew Weil đã phát triển phương pháp thở 4-7-8 đơn giản để thúc đẩy cơ thể bạn được thư giãn trước khi đi ngủ. Phương pháp dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga và bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào nếu cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi. 

 

Kỹ thuật bao gồm 4 bước như sau:

- Đầu tiên: Ngồi thẳng lưng, thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo thành các tiếng gió. 

- Bước 2: Khép miệng và hít nhẹ nhàng vào bằng mũi, đọc nhẩm từ 1 đến 4. 

- Bước 3: Giữ nguyên hơi thở và đếm nhẩm đến số 7.

- Bước 4: Thở ra bằng miệng, tạo âm thanh “vù vù” như tiếng gió và đếm nhẩm từ 1 đến 8.

Một lần thở gồm 4 bước như trên, bạn nên lặp lại chu kỳ này ít nhất 3 lần nữa sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. 

 

1.3. Giữ nhiệt cơ thể

Nhiệt độ cơ thể của bạn cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu lạnh quá hay nóng quá, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái, cơ thể không được thư giãn. Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp thân nhiệt điều hòa, kích thích tâm trí bạn đi vào giấc ngủ. 

 

1.4. Lên lịch trình 

Mỗi người có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học, chúng sẽ báo hiệu cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo hay buồn ngủ ban đêm. Những người thường có thói quen đi ngủ vào một thời điểm nhất định giúp cho nhịp sinh học duy trì lịch trình một cách thường xuyên. Khi đó, cơ thể bạn đã thích nghi, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

Ngoài ra, thời lượng tối ưu cho giấc ngủ là khoảng 7- 8 tiếng mỗi đêm. Hãy dành cho bản thân khoảng 30 phút để thư giãn sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn. 

 

1.5. Ánh sáng 

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Nếu như vào ban ngày, cơ thể tiếp xúc với ánh sáng giúp bạn luôn tỉnh táo thì vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, bóng tối thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nướng vào ban ngày bằng cách sử dụng rèm cửa để cản ánh sáng vào phòng. 

 

1.6. Tập yoga 

Khi đầu óc căng thẳng, mọi người thường khó đi vào giấc ngủ, Tập yoga hay thiền là những phương pháp giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, những bài tập này cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ. 

Yoga gồm những bài thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể giúp giải phóng căng thẳng ra bên ngoài, làm xoa dịu sự mệt mỏi giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Thiền có thể nâng cao mức melatonin, kích thích não bộ nghỉ ngơi. Thực hành các bài tập này giúp bạn có một đêm ngon giấc và tràn đầy năng lượng khi thức dậy. 

 

1.7. Tránh ngủ trưa lâu 

Do không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn thường có xu hướng buồn ngủ vào ngày. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa quá nhiều, trên 2 giờ đồng hồ sẽ dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ hơn do đã ngủ lâu vào ban ngày. Vì thế, bạn chỉ nên ngủ một giấc ngắn khi nghỉ trưa để cải thiện sự tỉnh táo, minh mẫn, tập trung khi làm việc vào buổi chiều và ngủ ngon hơn ban đêm. 

 

1.8. Thực phẩm lành mạnh

Bữa tối bạn không nên nạp vào cơ thể những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và quá nhiều tinh bột. Chúng sẽ khiến cơ thể bị đầy bụng và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bạn có thể ăn trước khi đi ngủ nhưng nên sử dụng một số loại thực phẩm có thể giúp ích cho giấc ngủ của bản thân. Những loại thực phẩm giàu chống oxy hóa giúp kích hoạt sản xuất melatonin sẽ khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

 

1.9. Nghe nhạc 

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chỉ được sử dụng để khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Những bản nhạc nhẹ theo sở thích sẽ giúp cơ thể bạn được thoải mái, thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ sớm hơn.

 

khắc phục chứng khó ngủ

 

 

1.10. Tập thể dục

Những bài tập thể dục có thể sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải, không tập quá sức sẽ làm giấc ngủ kém đi. Thời gian tập luyện nên vào buổi sáng với các hoạt động như chạy bộ, thể thao,.. sẽ để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ của bạn. 

 

1.11. Bộ đồ ngủ thoải mái

Chất liệu vải của bộ đồ ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một bộ quần áo dày dặn sẽ khiến cơ thể quá nóng, bạn sẽ trằn trọc và trở mình liên tục trên giường. Bạn nên chọn những bộ quần áo thoải mái làm từ chất liệu nhẹ nhàng, thoải mái và giúp giữ nhiệt suốt ban đêm. 

 

1.12. Tắt thiết bị điện tử 

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm như xem tivi, chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động hay laptop sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Do các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, chúng có khả năng ngăn chặn melatonin. Vì thế, bạn không nên sử dụng các thiết bị công nghệ khoảng 1 tiếng trước khi ngủ để đảm bảo không gian yên tĩnh, thư giãn. 

 

1.13. Tinh dầu thơm

Các loại tinh dầu thơm giúp tinh thần bạn được thư giãn và có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những mùi hương phổ biến được nhiều người sử dụng như hoa oải hương, hoa hồng, bạc hà, cam chanh,... Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu giúp lan tỏa hương thơm đều khắp phòng ngủ. 

 

1.14. Giữ không gian mát mẻ

Hầu hết các chuyên gia cũng khuyên bạn nên giữ cho không gian căn phòng được mát mẻ, sẽ giúp cơ thể không bị hầm nóng, bí bách và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bởi vì, khi chuẩn bị đi ngủ, nhiệt độ cơ thể bạn có xu hướng giảm nên cần giữ không khí được thông thoáng. Bạn có thể bật máy điều hòa trong khoảng 60-67 độ F sẽ rất hữu ích cho giấc ngủ.

 

1.15. Viết nhật ký 

Nhiều người thường khó ngủ bởi bị suy nghĩ của họ luôn hiện hữu trong tâm trí. Điều này có thể tạo ra cảm xúc tiêu cực khi bạn phải tìm ra giải pháp trong vòng lặp suy nghĩ đấy. Để giải tỏa và xoa dịu tâm trí, bạn nên tạo thói quen viết nhật ký và tập trung vào những điều tích cực trong ngày, tạo ra những xúc cảm hạnh phúc. Hoặc bạn có thể dành ra khoảng 10 phút để viết danh sách những việc cần làm trong ngày tiếp theo cũng rất có ích.

 

1.16. Hạn chế cafein 

Cafein có trong những loại đồ uống như cà phê, nước tăng lực,... thường được nhiều người sử dụng để chống lại sự mệt mỏi, tạo sự tỉnh táo để làm việc ban đêm. Chất kích thích này sẽ tác động xấu đến thời lượng ngủ trong ngày, khiến bạn căng thẳng vào ban ngày. Bạn nên hạn chế sử dụng đồ uống cafein ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. 

 

1.17. Tư thế ngủ

Chất lượng giấc ngủ tốt hay không phụ thuộc một phần vào tư thế ngủ của ban. Thông thường, nhiều người nằm ngửa khi ngủ nhưng đây không hẳn là một vị trí tốt vì chúng có thể gây tắc nghẽn đường thở và ngủ ngáy. Tư thế ngủ tốt nhất theo chuyên gia là ngủ nghiêng sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. 

 

1.18. Đọc sách

Đọc sách là một hoạt động tốt để giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên đọc sách điện tử vì chúng phát ra loại ánh sáng xanh làm giảm melatonin, khiến bạn khó ngủ và cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Bạn nên đọc sách giấy sẽ không có ánh sáng gây nhiễu và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

 

1.19. Trà thảo mộc 

Nếu như cafein là đồ uống hạn chế sử dụng trước khi đi ngủ thì các loại trà thảo mộc lại có tác dụng cải thiện giấc ngủ của bạn được tốt hơn. Các loại trà như hoa cúc, oải hương, lạc tiên, mộc lan có tác dụng làm dịu cơ thể, giúp tâm trí trở nên thư thái. 

 

1.20. Ga trải giường 

Một chiếc ga trải giường mềm mại, êm ái sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, các chất liệu như cotton, tencel có khả năng giữ thân nhiệt của bạn cũng sẽ giúp giấc ngủ chất lượng hơn. 

 

1.21. Đi dạo 

Mặc dù có nhiều người mất tới khoảng gần 30 phút để đi vào giấc ngủ nhưng lâu hơn thế có nghĩa là cơ thể bạn đang tỉnh táo và không mệt mỏi. Hãy thử đi dạo quanh nhà hoặc đọc sách một ít phút rồi quay lại giường ngủ, bạn sẽ thấy sự khác biệt. 

 

1.22. Sắp xếp không gian

Không gian căn phòng với các đồ vật được sắp xếp gọn gàng sẽ tâm trí bạn cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều so với một căn phòng bừa bộn. Hãy bắt tay vào thu dọn mọi thứ xung quanh sao cho đẹp mắt và hợp lý nhất, khi đó bạn sẽ cảm thấy dễ dàng ngủ hơn. 

 

Sắp xếp không gian

 

Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc 


 

Giấc ngủ với khoa học

Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn, kiểm soát khi bạn cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng đi ngủ hoặc tỉnh táo. Đồng hồ hoạt động theo chu kỳ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Sau khi thức dậy sau giấc ngủ, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo rồi dần dần mệt mỏi và cảm giác này sẽ đạt đến đỉnh điểm vào buổi tối trước khi đi ngủ. 

 

Sự thúc đẩy giấc ngủ này có liên quan đến adenosine, một hợp chất hữu cơ trong cơ thể. Mức adenosine tăng lên dần dần trong suốt cả ngày và khi bạn trở nên mệt mỏi, cơ thể sẽ phá vỡ hợp chất này trong khi ngủ. 

 

Ngoài ra, ánh sáng cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Não chứa một vùng tế bào thần kinh có chức năng xử lý các tín hiệu khi mắt tiếp xúc với ánh sáng và giúp não xác định đó là ngày hay đêm. Vào buổi tối, ánh sáng tự nhiên biến mất, cơ thể sẽ tiết ra melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ và khi mặt trời mọc, cơ thể tiết ra hormone cortisol giúp thúc đẩy năng lượng và sự tỉnh táo. 

 

Đối với hầu hết mọi người, việc ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm là cần thiết cho cơ thể. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến những hậu nghiêm trọng như mất tập trung, giảm nhận thức, phản ứng chậm và thay đổi tâm trạng. Mặt khác, nhiều người lại có khả năng ngủ ít hơn so với bình thường. Mặc dù cơ thể của họ phải vật lộn vì khó ngủ hay thiếu ngủ nhưng họ không nhận thức được sự thiếu hụt của bản thân về việc ngủ không đủ giấc. Ngoài ra, việc khó ngủ dẫn đến thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh lý như béo phì, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường,..

 

Các giai đoạn của giấc ngủ 

Khi chúng ta chìm vào giấc ngủ, cơ thể luôn tuân theo một chu kỳ ngủ được chia thành 4 giai đoạn. Ba giai đoạn đầu được gọi là ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giai đoạn cuối là ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). 

 

Giai đoạn 1 NREM

Giai đoạn đầu tiên này đánh dấu sự chuyển đổi giữa thức và ngủ. Cơ bắp thư giãn, nhịp tim, nhịp thở đều đặn, chuyển động mắt cũng bắt đầu chậm lại cũng như sóng não của bạn. Giai đoạn 1 REM thường kéo dài trong vài phút. 

 

Giai đoạn 2 NREM 

Trong giai đoạn này, giấc ngủ của bạn sâu hơn khi nhịp thở của bạn tiếp tục chậm lại và các cơ bắp trở nên thư giãn hơn. Chuyển động của mắt sẽ ngừng lại và nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Giai đoạn 2 NREM thường kéo dài khoảng 20 phút. 

 

Giai đoạn 3 REM

Giai đoạn này có vai trò quan trọng cho cơ thể của bạn được sảng khoái và tỉnh táo vào ngày hôm sau và đây là thời gian người ngủ có giấc ngủ sâu. Nhịp tim, nhịp thở và hoạt động của sóng não đạt ở mức thấp nhất, các bó cơ được thả lỏng.

 

REM

Giai đoạn REM xảy ra sau khoảng 90 phút từ lúc bạn chìm vào giấc ngủ. Lúc này, đôi mắt của bạn sẽ di chuyển qua lại dưới mí mắt, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp sẽ bắt đầu tăng lên. Khi này, các bộ phận như thân mình, chân và tay sẽ không thể cử động được, sóng điện não nhỏ và không đều đặn với hàng loạt các hoạt động của mắt. Giấc mơ cũng thường xuất hiện trong giấc ngủ REM.

 

Bốn giai đoạn này sẽ lặp lại theo chu kỳ suốt đêm cho đến khi bạn thức giấc. Thời gian của mỗi chu kỳ sẽ kéo dài khoảng 90-120 phút, trong đó giấc ngủ NREM chiếm khoảng 75-80% mỗi chu kỳ. Bạn cũng có thể thức giấc ngắn trong đêm nhưng khi thức dậy sẽ không được khoảng thời gian này. Giai đoạn này được gọi là giai đoạn "W".

 

Các giai đoạn của giấc ngủ

 

Lời Kết


 

Tình trạng khó ngủ không chỉ khiến bạn khó chịu, bực bội mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Để khắc phục, bạn có thể sử dụng 22 mẹo trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ, đồng thời ngủ ngon hơn và tạo nhiều năng lượng tích cực vào ngày hôm sau. 

 

Thiết kế không gian phòng ngủ tối ưu cũng sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách ngon lành. Hơn một phần ba cuộc đời bạn sẽ gắn bó với căn giường, vì vậy bạn cần đảm bảo những bộ chăn ga gối đệm đang sử dụng là chất lượng nhất. Bộ sản phẩm giúp cơ thể thư giãn, giảm đau và căng thẳng, mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, mềm mại cho dù bạn ngủ ở tư thế nào.

 

Để mua sắm những bộ chăn ga gối đệm chính hãng và chất lượng cao, quý khách vui lòng liên hệ hotline: 0962 701 701 hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý và khắc phục chứng khó ngủ của mình!

 

By Huy Hoàng

Đánh giá0 đánh giá về 22 mẹo khắc phục chứng khó ngủ

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
20 thực phẩm lành mạnh giúp bạn ngủ ngon hơn
20 thực phẩm lành mạnh giúp bạn ngủ ngon hơn
01-04-2022, 9:51 am     393
Thỉnh thoảng, mọi người vẫn tìm thường tìm đến một bữa ăn nhẹ vào đêm muộn. Việc chọn lựa đúng thực phẩm lành mạnh không những giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.
Lợi ích của việc tập thể dục với giấc ngủ
Lợi ích của việc tập thể dục với giấc ngủ
14-03-2022, 4:44 pm     594
Tập thể dục là một trong những thói quen hàng ngày của mọi người và rất có lợi cho giấc ngủ. Việc tập luyện vào buổi sáng hay buổi tối đều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
5 cách đơn giản để giảm mồ hôi ban đêm
5 cách đơn giản để giảm mồ hôi ban đêm
01-04-2022, 9:52 am     552
Nhiều người thức dậy với cảm giác nóng nực và khó chịu khi mồ hôi tiết ra. Bạn có thể kiểm soát được việc giảm mồ hôi ban đêm với một số giải pháp làm mát sau đây, giúp giấc ngủ không bị gián đoạn.
Facebook
Youtube Xem thêm video tại kênh Youtube youtube