Căng thẳng, lo lắng, tần suất làm việc cao đều là những nghi phạm phổ biến khiến bạn khó ngủ hàng giờ. Điều quan trọng là tạo ra nghi thức nhẹ nhàng trước khi ngủ.
Nội dung chính:
Căng thẳng, lo lắng, tần suất làm việc cao đều là những nghi phạm phổ biến khiến bạn khó ngủ hàng giờ. Nếu bạn đang chưa biết làm gì khi khó ngủ, đừng quá lo lắng.
Điều quan trọng là tạo ra nghi thức nhẹ nhàng trước khi ngủ để tạo nền tảng tốt đẹp. Những hoạt động đơn giản như tắm nước ấm, mặc bộ đồ ngủ thoải mái hoặc viết nhật ký về một ngày giúp xua tan những điều tiêu cực ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi.
Tất cả những kỹ thuật ngủ này đều báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc phải đi ngủ. Nếu những đêm khó ngủ vẫn tiếp diễn dù bạn đã cố gắng hết sức, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ.
Vào cuối ngày, một trong những thay đổi lớn nhất giúp tránh khó ngủ là mua đệm phù hợp. Chiếc đệm hiện đại tạo cảm giác mát mẻ và hỗ trợ thích hợp hơn để có được quá trình nghỉ ngơi hợp lý. Cùng đọc tiếp để hiểu hơn về những lời khuyên giúp ngủ ngon từ chuyên gia.
Khi việc nghỉ ngơi dường như nằm ngoài tầm với, hãy khám phá những phương pháp dưới đây. Từ kỹ thuật thở chánh niệm đến việc buông bỏ các vấn đề một cách có ý thức, những công cụ này sẽ có thể giúp bạn bước qua trình trạng khó ngủ.
Một số việc cần làm khi bạn không thể ngủ bao gồm thực hành thiền chánh niệm và làm mới không gian ngủ của mình.
Chờ đợi
Sau khi nằm xuống, một người trưởng thành mất khoảng 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, con số này thay đổi tùy theo từng người, thậm chí kéo dài hơn. Điều này có thể khiến một số người cảm thấy thất vọng, lo lắng. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng kiên nhẫn để mức độ căng thẳng không tăng lên. Hãy cho phép bản thân thời gian thư giãn và để giấc ngủ đến tự nhiên.
Tắt đồ điện tử
Nhiều người lướt web đến khi ngủ, nhưng điều này sẽ khiến giấc ngủ bị trì hoãn, gây mất năng lượng vào ban ngày. Đèn xanh từ thiết bị di động gây ức chế quá trình sản xuất melatonin (hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ), giúp chúng ta cảm thấy thư giãn hơn trước và trong khi ngủ.
Càng lướt mạng xã hội, bạn sẽ càng trì hoãn việc sản xuất melatonin tự nhiên. Điều này vô tình đẩy chu kỳ giấc ngủ càng xa bạn. Hãy thử đặt thiết bị ở phía bên kia căn phòng trước khi ngủ để giảm bớt sự cám dỗ. Và nếu bạn định sử dụng đồ công nghệ khi nằm trên giường, hãy bật chế độ giảm ánh sáng xanh.
Luyện tập kiểm soát hơi thở
Kỹ thuật thở có kiểm soát chính là công cụ mạnh mẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Một bài tập phổ biến là 4-7-8, trong đó bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây. Kỹ thuật này giúp điều hòa hơi thở, giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.
Bạn cũng có thể thử thở bằng cơ hoành, đặt 1 tay lên bụng và tay kia lên ngực. Từ từ hít vào bằng mũi, mở rộng bụng khi nạp đầy không khí vào phổi. Ngực của bạn sẽ di chuyển rất ít. Thở ra từ từ, cảm nhận sự co bóp nhẹ nhàng của bụng. Hãy tập trung vào nhịp thở và cảm giác khi tay bạn lên xuống.
Đừng quên thử nghiệm những phương pháp này để tìm ra phương pháp phù hợp nhất, giúp bạn chuyển tiếp từ từ sang một giấc ngủ ngon.
Thử tập Yoga trên giường
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm thể dục nhẹ, như giãn cơ hoặc yoga, có thể thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp, để bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy thử trải nghiệm các bài tập này trên một bề mặt phẳng trước khi đi ngủ:
Tư thế em bé (Child's pose): Bạn quỳ trên sàn, mông tựa vào gót chân. Duỗi 2 tay về phía trước và đặt trán xuống sàn.
Tư thế con mèo (Cat-Cow): Hãy quỳ xuống. Hít vào và nghiêng xương chậu để xương cụt nhô lên. Nhìn lên trần nhà và uốn cong lưng dưới sao cho lõm xuống. Thở ra khi bạn cong cột sống, nghiêng xương chậu xuống và nhìn xuống sàn.
Tư thế gác chân lên tường (Legs-Up-the-Wall): Bạn nằm xuống sàn, mông dựa vào tường. Duỗi thẳng chân trên tường và đặt tay xuống sàn.
Và đây là 1 số động tác giãn cơ bạn có thể thử trên giường:
Tư thế cánh bướm ngủ (Sleeping butterfly): Bạn nằm ngửa, gập đầu gối. Từ từ đưa 2 lòng bàn chân lại với nhau khi đầu gối hạ thấp sang 2 bên đối diện cơ thể.
Tư thế một nửa yên ngựa (Half-saddle): Bạn ngồi trên gót chân này, duỗi thẳng chân kia. Từ từ ngả người ra sau, chống đỡ cơ thể bằng 2 tay trên giường. Tiếp tục cho đến khi bạn nằm trên giường. Lặp lại với chân còn lại.
Tư thế xác chết (Corpse pose): Bạn nằm xuống giường, 2 chân dang rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay hướng lên trên và tách khỏi thân mình. Cuối cùng là thư giãn cơ thể.
Những chuyển động này làm tăng lưu thông máu, giảm căng cơ và khuyến khích thở sâu. Tất cả đều góp phần giúp bạn từ từ vào giấc bình yên hơn.
3 tư thế yoga nên tập trước khi ngủ gồm tư thế cánh bướm ngủ, tư thế nửa yên ngựa và tư thế xác chết.
Thiền định
Thiền định là phương pháp phổ biến để giải tỏa tâm trí khỏi phiền nhiễu và làm dịu tâm trạng. Hãy bắt đầu bằng cách tìm đến không gian yên tĩnh và thoải mái (như giường ngủ), sau đó nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Hít vào thở ra thật sâu, chú ý đến cảm giác của từng hơi thở. Nếu suy nghĩ xuất hiện, hãy nhận biết chúng và hướng sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng thiền có hướng dẫn hoặc các bản ghi âm được thiết kế để thư giãn và dễ ngủ. Những bài tập này giúp tĩnh tâm, giảm lo lắng, thúc đẩy cảm giác bình yên bên trong, cho phép bạn buông bỏ những lo lắng trong ngày và chìm vào giấc ngủ ngon. Khi Kết hợp thiền định vào thói quen hàng đêm, bạn sẽ nhận thấy chất lượng và thời lượng giấc ngủ cải thiện đáng kể.
Hình dung về kỷ niệm êm đềm
Khi tập trung vào một ký ức tích cực, bạn sẽ đắm mình trong những chi tiết, khung cảnh, âm thanh và cảm giác thú vị liên quan. Bằng cách hồi tưởng lại những trải nghiệm này, tâm trí của bạn sẽ thoát khỏi mọi căng hoặc suy nghĩ dồn dập hiện tại, cho phép bạn dần dần thư giãn. Sự chuyển hướng tinh thần này sẽ nhẹ nhàng thư giãn cho tâm trí mệt mỏi, tạo tiền đề cho đêm nghỉ ngơi yên bình, không bị gián đoạn hơn.
Thư giãn cơ bắp
Để thư giãn cơ bắp bằng tinh thần, hãy tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm. Bạn nhắm mắt lại và tưởng tượng cơ thể, tập trung vào từng nhóm cơ từ ngón chân đến đầu. Khi bạn di chuyển qua từng khu vực, hãy giải phóng mọi căng thẳng một cách có ý thức.
Hãy tưởng tượng một luồng ánh sáng ấm áp, thư giãn nhẹ nhàng quét qua và làm dịu từng nhóm cơ. Với mỗi hơi thở, hãy buông bỏ mọi căng thẳng để cảm giác thư giãn sâu lan tỏa khắp cơ thể.
Cuối cùng, bạn tiến hành quét cơ thể tinh thần bằng cách nằm trên giường, tập trung vào các ngón chân, sau đó thực hiện theo từng nhóm cơ.
Đếm cừu
Vâng, đó là sự thật. Đếm cừu là một trong những kỹ thuật ngủ được nhiều người biết đến, nhưng bạn phải thực hiện đúng. Để bắt đầu, hãy tưởng tượng một đồng cỏ thanh bình với hàng rào và những con cừu lông bông. Khi bạn nằm trên giường, hãy hình dung từng con cừu nhảy qua hàng rào. Với mỗi lần đếm, hãy hình dung các chi tiết - bộ lông len, những bước nhảy duyên dáng cùng kiểu chuyển động nhịp nhàng.
Phương pháp này sẽ giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ và lo lắng dồn dập, dần dần đưa bạn vào trạng thái thư giãn, sẵn sàng đi ngủ hơn. Bản chất đơn giản của việc đếm cừu hay bất kỳ loài động vật nào khác đều giúp đưa bộ não vào trạng thái tĩnh lặng.
Kể lại những điều tích cực trong ngày
Kể lại những điều tích cực trong ngày của bạn trước khi đi ngủ có thể là một cách hiệu quả để bạn loại bỏ lo lắng và giúp bạn ngủ nhanh hơn. Khi suy ngẫm về những khoảnh khắc tích cực, thành tích và trải nghiệm vui vẻ, tâm trí của bạn sẽ chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo lắng.
Bài tập tinh thần này cho phép bạn nuôi dưỡng lòng biết ơn và cảm giác hài lòng, thúc đẩy tư duy bình yên và lạc quan hơn. Bằng cách chuyển hướng suy nghĩ theo hướng tích cực có ý thức, bạn sẽ giải phóng những lo lắng còn sót lại và đón nhận bằng góc nhìn bình tĩnh hơn.
Lập danh sách lòng biết ơn
Danh sách biết ơn trong tâm trí là một cách để chuyển sự tập trung sang những suy nghĩ tích cực và nuôi dưỡng tư duy biết ơn. Hãy bắt đầu bằng cách suy ngẫm về những điều bạn biết ơn trong cuộc sống, dù lớn hay nhỏ. Hãy hình dung từng món đồ trong tâm trí, rồi dần dần cảm nhận lòng biết ơn gắn liền với nó.
Những điều dễ dàng bắt đầu bao gồm:
Bạn bè và gia đình
Sức khỏe tốt
Kỳ nghỉ sắp tới
Khi bạn liệt kê những điều này trong đầu, hãy để cho cảm giác biết ơn tràn ngập trong bạn. Hãy thừa nhận sự tích cực trong cuộc sống và để nó lấp đầy trái tim và tâm trí của bạn, thúc đẩy cảm giác bình yên, mãn nguyện.
Bật tiếng ồn xung quanh
Một số người thấy rằng những âm thanh nhỏ nhất cũng có thể làm phiền giấc ngủ của họ. Tiếng ồn xung quanh có thể át đi những xáo trộn, làm dịu đi những suy nghĩ bên trong bạn. Khi được bao quanh bởi âm thanh nhẹ nhàng và nhất quán, não bộ sẽ tập trung vào đầu vào thính giác liên tục, che giấu những tiếng động gây rối.
Kiểm tra các nguồn tiếng ồn xung quanh phổ biến sau để xem nguồn nào phù hợp nhất với bạn:
Tiếng ồn trắng
Tiếng ồn hồng
Tiếng ồn màu nâu
Nhạc nhẹ
Âm thanh thiên nhiên
Những âm thanh này cũng làm giảm tiếng ồn ào của suy nghĩ đua đòi. Bản chất nhịp nhàng và dự đoán được có thể tạo ra môi trường êm dịu, cho phép tâm trí bạn giải phóng lo lắng cùng cơn khó ngủ.
Đắp chăn nặng
Áp lực chạm sâu (DTP) là một kỹ thuật kích thích cảm giác bao gồm việc tạo áp lực nhẹ nhàng lên cơ thể. Áp lực này có thể kích hoạt giải phóng serotonin và dopamine, cả 2 đều thúc đẩy sự thư giãn.
Chăn nặng và bịt mắt nặng có thể mang lại áp lực an ủi này, mô phỏng cảm giác của một cái ôm ấm áp. Áp lực nhẹ nhàng phân tán sẽ kích thích các thụ thể cảm giác, tạo ra cảm giác an toàn và giảm lo lắng.
Ra khỏi giường
Nếu bạn nằm trên giường một lúc lâu mà vẫn không thể ngủ, hãy thử ra khỏi giường và tham gia vào các hoạt động “nhàm chán”. Ý tưởng ở đây là chuyển sự tập trung khỏi nỗi thất vọng khi khó ngủ.
Những việc làm đơn giản hoặc không kích thích giúp giảm bớt lo lắng cùng suy nghĩ dồn dập. Cho dù đó là sắp xếp ngăn kéo, giặt giũ hay dọn dẹp, mục tiêu là đánh lạc hướng tâm trí khỏi căng thẳng, để bản thân dần mệt mỏi một cách tự nhiên. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể quay lại giường và cố gắng ngủ lại.
Uống trà hoa cúc hoặc sữa ấm
Một tách trà hoa cúc hoặc sữa ấm trước khi ngủ phương thuốc tự nhiên hữu hiệu cho chứng khó ngủ. Trà hoa cúc chứa các hợp chất như apigenin với đặc tính an thần nhẹ. Quá trình chuẩn bị và uống trà ấm cũng báo hiệu cho não bộ đã đến lúc thư giãn. Nếu bạn không thích hoa cúc, hãy kiểm tra các thức uống có tác dụng tương tự.
Chẳng hạn, sữa ấm chứa tryptophan, một loại axit amin hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin cần thiết cho giấc ngủ. Bản chất êm dịu và dễ chịu của đồ uống ấm sẽ tạo cảm giác bình tĩnh, giúp bạn dễ vào giấc hơn.
Sữa chua, bột yến mạch, hạnh nhân, trà hoa cúc và sữa ấm là một số thực phẩm và đồ uống tốt nhất giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Đọc hoặc viết nhật ký
Thói quen đọc hoặc viết nhật ký trước khi ngủ có thể là cách thư giãn thú vị. Một cuốn sách êm dịu sẽ đưa tâm trí bạn đến thế giới khác, giúp nó thoát khỏi những căng thẳng hàng ngày.
Mặt khác, thói quen viết nhật ký cho phép bạn ghi lại những suy nghĩ, lo lắng hoặc suy ngẫm trong ngày như một hình thức dọn dẹp tinh thần. Việc đặt bút lên giấy giúp bạn giải tỏa mọi suy nghĩ hoặc lo lắng còn sót lại, xóa tan tình trạng khó ngủ.
Viết thư
Hãy soạn một bức thư chân thành cho chính mình hoặc bày tỏ lòng biết ơn với người khác trước khi ngủ để tạo cảm giác yên bình cho cảm xúc. Việc viết ra những lý do đánh giá cao bản thân hoặc bày tỏ lòng biết ơn với người khác sẽ gợi lên cảm xúc tích cực, khuyến khích quan điểm lạc quan.
Bằng cách tập trung vào những điều tốt đẹp ở bản thân hoặc đánh giá cao người bên cạnh, bạn sẽ dần chuyển tinh thần ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng gây khó ngủ. Hãy thử lấy ý tưởng từ danh sách biết ơn về mặt tinh thần nếu chưa biết bắt đầu từ đâu.
Ghi lại danh sách việc cần làm cho ngày mai
Khi việc nghĩ về trách nhiệm của mình khiến bạn khó ngủ ban đêm, việc ghi chúng ra giấy sẽ giúp thể hiện những suy nghĩ đó và đưa mọi thứ vào góc nhìn tổng thể. Bằng cách sắp xếp công việc và lập kế hoạch trước, bạn có thể tự trấn an mình rằng sẽ không việc gì bị bỏ quên. Cách tiếp cận có cấu trúc này mang lại cảm giác kiểm soát và trật tự, giúp bạn chuẩn bị tinh thần sẵn sàng cho ngày hôm sau.
Thay đổi ga giường
Ga giường mới sẽ tạo ra bầu không khí mời gọi, thoải mái, tác động đáng kể đến trải nghiệm giấc ngủ tổng thể. Việc nằm trên tấm giường sạch sẽ mang lại lợi ích cả về mặt thể chất lẫn tinh thần, báo hiệu sự bắt đầu cho một giấc ngủ ngon.
Ngược lại, ga giường bẩn thỉu hoặc nhếch nhác gây cảm giác khó chịu, làm gián đoạn khả năng thư giãn. Mồ hôi, dầu cơ thể và cặn bẩn tích tụ trên ga giường chưa giặt dễ gây cảm giác ô uế, kích ứng da, khiến bạn khó cảm thấy thoải mái. Nếu chu trình giặt không đủ để làm sạch tấm ga cũ, hãy cân nhắc mua mới.
Ngủ ở phòng khác
Việc ngủ ở phòng khác, đặc biệt khi bạn đang phải đối mặt với những phiền nhiễu như thú cưng, có thể cải thiện chứng khó ngủ. Lựa chọn đó giúp loại bỏ nguyên nhân gây khó ngủ. Cho dù đó là người bạn đời ngáy ngủ hay thú cưng bồn chồn, việc chuyển qua căn phòng yên bình sẽ mang lại cơ hội thoát khỏi những xáo trộn ban đêm.
Một trong những chiến thuật tốt nhất để loại bỏ khó ngủ là bắt đầu chuẩn bị kỹ càng trước khi nằm lên giường. Hãy kết hợp những lời khuyên này vào thói quen hàng đêm của bạn để sửa lại lịch ngủ và những suy nghĩ dồn dập về đêm.
Hoàn thiện môi trường ngủ
Bằng cách hoàn thiện môi trường ngủ, bạn có thể tối ưu hóa mức độ thoải mái khi ngủ. Một số vật dụng cần bổ sung gồm:
Rèm cửa để che ánh sáng đèn đường hoặc mặt trời không lặn.
Máy tạo độ ẩm để tránh khô da, tạo môi trường hô hấp thoải mái.
Máy khuếch tán tinh dầu mang lại hương thơm nhẹ nhàng cho căn phòng.
Bộ đồ giường chất lượng cao mang lại sự thoải mái tối ưu cho thể chất.
Một tấm nệm và gối hỗ trợ phù hợp với tư thế ngủ cùng thể trạng.
Mỗi món đồ này đều giúp ngăn chặn và loại bỏ chứng khó ngủ, đảm bảo bạn thức dậy sảng khoái và trẻ hóa, đặc biệt là tấm đệm của bạn.
Chuẩn bị cơ thể trước khi ngủ
Chuẩn bị cơ thể đúng cách cho giấc ngủ bao gồm việc thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ. Tắm nước ấm có thể cực kỳ nhẹ nhàng, thư giãn cơ bắp và mang lại cảm giác yên bình. Tránh ăn nhiều trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ để tránh khó chịu hoặc khó tiêu vào ban đêm. Thay vào đó, hãy chọn một bữa ăn nhẹ cân bằng, nhẹ nhàng nếu cần.
Tuân thủ lịch trình ngủ
Thực hiện theo lịch trình ngủ đều đặn, chú ý thức dậy và chuẩn bị cho giấc ngủ vào những thời điểm nhất định. Điều này giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học, dần dần huấn luyện cơ thể cảm thấy buồn ngủ hơn hoặc tỉnh táo hơn vào những thời điểm nhất định.
Bắt đầu đi ngủ sớm
Nếu bạn đã có một ngày bận rộn, hormone adrenaline có thể hoạt động ở mức cao hơn vào cuối đêm. Hãy bắt đầu thói quen đi ngủ sớm hơn vào buổi tối để báo hiệu cơ thể đã đến lúc cần giảm năng lượng. Khi trải nghiệm các thiết lập kích hoạt giấc ngủ, cơ thể sẽ dần phản ứng theo mong muốn hơn.
Điều chỉnh bộ điều nhiệt
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiệt độ ngủ tối dao động từ 20-25 độ C, tùy vào mỗi cá nhân. Bạn có thể giảm bộ điều chỉnh nhiệt xuống mức ưa thích, nhưng hãy chuẩn bị sẵn chăn phòng trường hợp lạnh đột ngột.
Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ
Bằng cách duy trì không gian dành riêng cho giấc ngủ, bạn đã tạo điều kiện cho bộ não liên kết mình với sự nghỉ ngơi. Hãy loại bỏ những phiền nhiễu như TV và trò chơi để thiết lập ranh giới tinh thần, đảm bảo rằng khi bạn bước vào phòng ngủ, tâm trí biết đã đến giờ đi ngủ.
Giải tỏa căng thẳng hàng ngày
Việc chia sẻ những mối quan tâm và lo lắng thành tiếng có thể làm nhẹ bớt gánh nặng cảm xúc, hỗ trợ điều trị khó ngủ. Khi trị liệu, chuyên gia có thể hướng dẫn bạn các chiến lược đối phó và đưa ra những hiểu biết có giá trị để quản lý căng thẳng hiệu quả.
Mặt khác, hãy thử tâm sự với bạn thân để được hỗ trợ về mặt tinh thần, sự đồng cảm và những quan điểm mới mẻ. Những suy nghĩ, cảm xúc được diễn đạt bằng lời sẽ thúc đẩy kết nối mạnh mẽ hơn. Cả 2 con đường đều cho phép bạn giải phóng những căng thẳng dồn nén, giảm bớt lo lắng.
Bật đèn mờ
Cường độ ánh sáng lớn ức chế cơ thể sản xuất melatonin. Bằng cách giảm cường độ ánh sáng xung quanh, cơ thể bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc thư giãn. Loại ánh sáng này bắt chước quá trình chuyển đổi tự nhiên từ ban ngày sang ban đêm, khiến não bộ tiết ra melatonin và gây buồn ngủ.
Chú ý đến chế độ ăn uống
Mặc dù bạn nên tránh ăn nhiều trước khi ngủ nhưng không có nghĩa nên nhịn đói. Thay vào đó, hãy thử ăn một bữa trưa thịnh soạn, sau đó thưởng thức bữa tối nhẹ nhàng.
Hạn chế sử dụng caffeine
Caffeine từ tách cà phê đầu tiên có thể tồn tại trong cơ thể bạn đến hơn 9 giờ. Nếu bạn sử dụng caffeine để vượt qua cơn mệt mỏi vào buổi chiều, nó sẽ giúp bạn tỉnh táo lâu hơn mốc bạn mất.
Hãy hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi sáng để không khó ngủ về đêm. Ngoài ra, hãy cân nhắc giảm bớt lượng cà phê hoặc trà không quá 2 cốc mỗi ngày.
Tập thể dục vào buổi sáng
Tham gia tập thể dục mạnh vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều có thể hỗ trợ đáng kể cho việc đi vào giấc ngủ muộn hơn vào ban đêm. Hoạt động thể chất làm tăng quá trình giải phóng endorphin, chất tăng cường tâm trạng và giảm căng thẳng một cách tự nhiên. Khi kết hợp với cảm giác mệt mỏi sau quá trình tập luyện, sự bùng nổ endorphin giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể, nâng cao tổng thể chất lượng giấc ngủ.
Nói chuyện cùng chuyên gia
Nếu bạn đã thử tất cả các kỹ thuật ngủ được nêu trong bài đăng này mà vẫn khó đi vào giấc ngủ, có lẽ đã đến lúc bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia. Các chuyên gia về giấc ngủ, chẳng hạn như bác sĩ về giấc ngủ hoặc nhà tâm lý học, có thể chẩn đoán và điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau hoặc các vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Họ có thể tiến hành đánh giá toàn diện, chẳng hạn như nghiên cứu về giấc ngủ, để xác định nguyên nhân cốt lõi gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Thông qua đánh giá chuyên biệt này, họ có thể phát triển các kế hoạch điều trị phù hợp để giải quyết các nhu cầu riêng của bạn. Những chuyên gia này có thể hướng dẫn bạn những biện pháp can thiệp thích hợp, từ điều chỉnh hành vi và liệu pháp nhận thức đến điều trị y tế, nếu cần thiết.
Chế độ ăn uống, môi trường ngủ và hoạt động hàng ngày đều làm thay đổi hiệu quả của thói quen, khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Hãy khám phá những lý do phổ biến khiến mọi người không thể ngủ để bạn tránh xa chúng.
Một số lý do hàng đầu khiến mọi người không thể ngủ bao gồm khó ngủ, căng thẳng, sử dụng caffeine và rượu.
Mất ngủ
Mất ngủ là rối loạn giấc ngủ phổ biến, với tình trạng khó ngủ lặp đi lặp lại hoặc khó duy trì giấc ngủ. Những người gặp phải tình trạng này thường phải đối mặt với cảm giác đau khổ và suy giảm chức năng đáng kể trong ngày.
Các triệu chứng mất ngủ thường gặp gồm:
Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu các triệu chứng khó ngủ vẫn tồn tại. Việc can thiệp sớm và quản lý đúng cách thực sự rất quan trọng để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.
Thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày
Nhịp sinh học là đồng hồ tự nhiên của cơ thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức. Khi bạn thức dậy vào những thời điểm không ổn định, đồng hồ sinh học bên trong sẽ mất cân bằng, khiến cơ thể khó thiết lập thói quen ổn định và dễ dự đoán trước. Sự không nhất quán này có thể làm xáo trộn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, gây tình trạng khó ngủ không mong muốn và ngủ không đều.
Trời quá nóng
Ít điều gì gây khó chịu bằng một phòng ngủ ngột ngạt, đầy mồ hôi. Nhiệt độ cơ thể giảm tự nhiên vào buổi tối để tạo điều kiện vào giấc dễ dàng hơn, và môi trường ngủ mát mẻ sẽ hỗ trợ cho quá trình này. Khi căn phòng quá ấm, cơ thể bạn sẽ khó điều chỉnh nhiệt độ hơn.
Ngoài ra, phòng nóng có thể gây mất nước và làm trầm trọng thêm cảm giác bồn chồn và khó chịu, càng cản trở khả năng bạn có được giấc ngủ trẻ hóa.
Căng thẳng và lo lắng
Một số người thấy mối quan tâm hàng ngày dần biến thành suy nghĩ dồn dập, khiến họ khó ngủ. Khi lo lắng đè nặng tâm trí, việc đạt được trạng thái thư giãn cần thiết để chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Những cảm xúc này giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể. Về mặt sinh lý, phản ứng này làm tăng nhịp tim, sự tỉnh táo và căng cơ.
Ánh sáng trong phòng ngủ
Đèn phòng ngủ sáng không phải là mối đe dọa duy nhất với chu kỳ giấc ngủ của bạn. Một số màu sáng nhất định khiến não bộ chú ý, thậm chí ánh sáng rực rỡ của thiết bị sạc cũng cản trở giấc ngủ của bạn. Do đó, hãy tìm hiểu cái nào có màu sắc nhẹ nhàng để kiểm soát nguồn ánh sáng trong phòng ngủ.
Sử dụng caffeine trước khi ngủ
Mặc dù tác động của caffeine lên cơ thể đạt đỉnh điểm khoảng 1 giờ sau khi uống, nhưng tác dụng có thể kéo dài rất lâu sau đó. Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ cà phê, nước tăng lực hoặc soda vào chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ. Thêm vào đó, tình trạng kiệt sức vào buổi sáng sẽ khiến bạn phải dựa vào caffeine nhiều hơn để vượt qua ngày dài.
Tập thể dục nặng
Cường độ tập luyện cao có thể khiến bạn mệt mỏi, nhưng hoạt động thể chất quá nhiều trước khi đi ngủ cũng có thể kích thích cơ thể và làm tăng nhiệt độ. Hoạt động thể chất giúp giải phóng adrenaline và endorphin, bổ sung năng lượng một cách tự nhiên. Điều này có thể trì hoãn quá trình thư giãn tự nhiên cần thiết để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nó cũng làm tăng thân nhiệt, và thường phải mất vài giờ để hạ nhiệt xuống mức có lợi cho giấc ngủ. Điều này dễ khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi.
Ăn nhiều và uống rượu gần giờ đi ngủ
Những bữa ăn thịnh soạn có thể gây căng thẳng và khó chịu cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sau khi ăn nhiều, bạn dễ bị ợ nóng hơn do axit dạ dày rò rỉ vào thực quản. Tương tự, rượu khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng cũng làm gián đoạn giấc ngủ, gây tỉnh giấc vào những giờ kỳ lạ ban đêm.
Chúng ta đã khám phá nhiều chiến lược khác nhau để vượt qua những đêm khó ngủ. Tuy nhiên, đến cuối cùng, chính nệm và gối mới là nền tảng thực sự cho giấc ngủ ngon. Nếu bạn vẫn băn khoăn không biết phải làm gì khi không ngủ được, bộ đồ giường chính là giải pháp thực sự mà bạn đang tìm kiếm.
Một tấm nệm mang lại cảm giác mát mẻ, thoải mái khi nằm, cùng một chiếc gối đầu hoàn hảo có thể biến đổi môi trường ngủ một cách sâu sắc. Vì thế, hãy tìm ra những món đồ hoàn hảo để tạo ra nơi trú ẩn cho giấc ngủ phù hợp ngay hôm nay.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lý tưởng nhất. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
