Mỗi người có một nhu cầu giấc ngủ khác nhau. Nhưng điều gì xảy ra nếu tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Khi cảm thấy uể oải, yếu ớt và làm việc không hiệu quả, bạn có thể đang thiếu ngủ. Điều quan trọng là phải nắm được dấu hiệu thiếu ngủ, cách giải quyết và đưa chu kỳ giấc ngủ trở lại đúng hướng.
Thiếu ngủ là gì?
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), thiếu ngủ là tình trạng xảy ra khi bạn ngủ không đủ giấc. Khi thiếu ngủ, bạn sẽ được đáp ứng đầy đủ nhu cầu ngủ cần thiết, điều này bắt đầu ảnh hưởng đến tổng thể sức khỏe, sự tỉnh táo và hiệu suất.
Nhu cầu ngủ của mọi người khác nhau tùy theo nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, gen, tình trạng sức khỏe, hoàn cảnh sống, môi trường.... Bạn có thể tràn đầy năng lượng sau giấc ngủ 7 tiếng, trong khi một số người cần ngủ tới 9 tiếng để cảm thấy sẵn sàng cho ngày mới. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), hầu hết người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.
Bạn đôi khi không ngủ đủ giấc theo nhu cầu cần thiết vì nhiều nguyên do khác nhau. Bạn có thể ôn thi muộn, công việc bận rộn, bạn mới làm cha mẹ, bạn mới chuyển đến nơi ở mới, hoặc đơn giản là bạn muốn dùng giờ đi ngủ để giải trí.
Ngoài ra, các chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng bồn chồn chân và mất ngủ có thể làm giảm thời gian nghỉ ngơi hàng ngày của bạn. Các tình trạng sức khỏe khác ảnh hưởng đến khả năng ngủ đủ giấc bao gồm:
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hoạt động trong ngày của bạn. Nó cũng góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe như béo phì, mất ngủ, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và những bệnh khác.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 3 người trưởng thành thì có khoảng 1 người cho biết họ không được nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc mỗi ngày. Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều căn bệnh và tình trạng mãn tính - chẳng hạn như tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì, trầm cảm...
Tại đây, các chuyên gia giải thích 12 triệu chứng và dấu hiệu thiếu ngủ khác nhau.
Chris Winter, MD, chủ sở hữu Charlottesville Neurology and Sleep Medicine ở Virginia cho biết: “Nếu não bộ không nhận được năng lượng cần thiết từ giấc ngủ, nó sẽ cố gắng lấy nó từ thức ăn. Năng lượng thấp có thể làm tăng sản xuất ghrelin. Theo một nghiên cứu năm 2014 công bố trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, mặc dù được biết đến với tên gọi hormone đói, nhưng ghrelin cũng giúp cải thiện khả năng sống sót sau cơn đau tim và ngăn ngừa teo cơ, trong số các chức năng khác.
Tiến sĩ Winter cho biết quá nhiều ghrelin khiến cơ thể bạn thèm đường và đồ béo. Giấc ngủ kém cũng gây rối loạn với leptin, hormone tạo cảm giác no bụng. Ông nói: “Khi không ngủ đúng cách, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn những gì thèm do không cảm thấy tín hiệu ngừng ăn.
Cùng với sự thèm ăn gia tăng, một triệu chứng khó chịu khác của tình trạng thiếu ngủ cũng xuất hiện, đó chính là tăng cân. Tiến sĩ Winter nói: “Khi mệt mỏi, bạn không để ý đến những gì mình đang ăn. "Bạn chỉ tìm kiếm đủ thứ trên đời để cảm thấy tỉnh táo hơn."
Sau khi ghrelin và leptin cạn kiệt, cơ thể có thể thèm đồ chiên và đồ ngọt, chúng chắc chắn sẽ khiến vòng eo bạn lớn hơn. Tiến sĩ Winter cho biết, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Quá này có xu hướng chậm lại nếu không được nghỉ ngơi hợp lý. Một phân tích tổng hợp năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews cho thấy thời gian ngủ ngắn có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh béo phì.
Gail Saltz, MD, biên tập viên cộng tác mảng tâm lý tại Health cho biết, mọi người có xu hướng hành động mà không suy nghĩ khi họ kiệt sức. Khả năng từ chối thanh kẹo tiếp theo càng trở nên khó khăn hơn.
Điều này không chỉ áp dụng cho trường hợp ăn nhiều, bạn cũng thấy mình đang làm hoặc nói những điều chưa hẳn muốn nói như đả kích vợ/ chồng, mắng mỏ đồng nghiệp... Tiến sĩ Kelly Baron, nhà tâm lý học lâm sàng được đào tạo chuyên sâu về y học giấc ngủ hành vi cho biết: “Điều quan trọng là bạn ít bị ức chế hơn”.
Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Behavioral Brain Research chỉ ra rằng, thiếu ngủ làm suy giảm trí nhớ, sự ức chế, tính linh hoạt trong nhận thức và sự chú ý.
Ngoài ra, một nghiên cứu về Sức khỏe giấc ngủ được công bố vào năm 2016 cho thấy, giới trẻ thành vị có thời gian ngủ dài hơn ít có báo cáo về hành vi hung hăng vừa phải đối với bạn bè đồng trang lứa.
Nếu bạn lớn lên với yêu cầu không được khuya trước bài kiểm tra quan trọng, bố mẹ bạn biết họ đang nói về điều gì. Một nghiên cứu năm 2016 trên Science Signaling cho biết, thiếu ngủ tác động tiêu cực đến chức năng ghi nhớ.
Cụ thể, cảm giác mệt mỏi ngăn quá trình tổng hợp protein xảy ra trong phần hồi hải mã của não bộ, nơi kiểm soát trí nhớ, học tập và cảm xúc. Theo một báo cáo năm 2012 của tạp chí Behavioural Brain Research, thiếu ngủ gây ra stress oxy hóa (sự mất cân bằng giữa các gốc tự do với chất chống oxy hóa trong cơ thể), điều này càng làm suy yếu quá trình học tập và ghi nhớ. Các tác giả nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh, chống lại các tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với chức năng bộ nhớ (còn được gọi là suy giảm nhận thức do thiếu ngủ mãn tính).
Nếu bạn cảm thấy việc quản lý các dự án ở cơ quan và ở nhà trở nên khó khăn hơn bình thường, thì thiếu ngủ có thể là thủ phạm. Tiến sĩ Baron cho biết, thiếu ngủ có ảnh hưởng đến tốc độ và quá trình xử lý nhận thức ở cấp độ cao hơn. Điều đó có nghĩa các chức năng thiết yếu, như giải quyết vấn đề hoặc quản lý thời gian càng khó thực hiện hơn.
Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến các quyết định tài chính của bạn. Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Frontiers in Neuroscience đã chỉ ra một đêm thiếu ngủ hoàn toàn có thể thay đổi các quyết định kinh tế. Các nhà khoa học cũng phát hiện ra tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến việc ra quyết định và làm mất lợi ích.
Tất cả chúng ta đều đi du lịch vào khoảng thời gian nào đó. Nếu làm điều đó một vài lần trong ngày, bạn có thể quá mệt mỏi để tập trung vào nơi bạn sẽ đến.
Một nghiên cứu năm 2014 công bố trên tạp chí Neurobiology of Learning and Memory cho biết, tình trạng thiếu ngủ cấp tính ảnh hưởng tiêu cực đến du lịch, học tập và ghi nhớ. Tiến sĩ Winter cho biết, khi bạn mệt mỏi, chức năng thần kinh nhìn chung suy giảm. Khi này, thời gian phản ứng thấp hơn và sự tập trung cũng khiến việc di chuyển trở nên khó khăn hơn. Ông cho biết thêm: “Khi bạn lên xuống cầu thang, có rất nhiều quá trình đang diễn ra ở đó. Khi thiếu ngủ, bạn không thể xử lý tốt điều này.
Bạn có thể cảm xuất bản thân như mất kiểm soát cảm xúc khi mất ngủ. Tiến sĩ Baron cho biết: “Bạn phản ứng thái quá với những kích thích cảm xúc. Vì vậy, những thứ mà trước đây thường không khiến bạn hứng thú, như một bộ phim lấy nước mắt hay thời hạn hoàn thành công việc lớn, có thể gây lo lắng, buồn bã hoặc tức giận. Nó cũng có thể diễn ra theo chiều hướng ngược lại, bạn trở nên vui vẻ và ham chơi hơn.
Một tài liệu năm 2018 của Cureus cho thấy những người ngủ đủ giấc mỗi đêm ít bộc phát cảm xúc hơn, chẳng hạn như tức giận và ít thể hiện hành vi hung hăng hơn.
Giấc ngủ kém cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch. Tiến sĩ Winter cho biết: “Cơ thể bạn có thể gặp những vấn đề nghiêm trọng về khả năng chống nhiễm trùng. Đặc biệt, bạn khó khỏi cảm lạnh hơn.
Một nghiên cứu năm 2015 tại Sleep đã thử nghiệm trên 164 đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh trong 7 ngày liên tiếp. Những người tham gia được cách ly, nhỏ thuốc mũi có chứa virut rhinovirus và được theo dõi trong vòng 5 ngày để phát hiện bệnh cảm lạnh. Nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến việc tăng khả năng mắc cảm lạnh thông thường.
Trong khi bạn ngủ, hệ thống miễn dịch tạo ra các cytokine, là những protein bảo vệ cơ thể giúp chống nhiễm trùng và viêm nhiễm. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng một vài đêm ngủ không ngon giấc có thể làm giảm quá trình sản xuất cytokine của cơ thể, từ đó làm suy yếu khả năng phòng vệ trước virus.
Steven Shanbom, MD, bác sĩ nhãn khoa ở Berkley, Michigan cho biết, khi mệt mỏi, bạn cũng không thể kiểm soát các cơ mắt (như bạn thường làm). Đầu tiên, giấc ngủ chập chờn làm mỏi cơ mi, vốn giúp mắt bạn tập trung. Kết quả là bạn khó đọc cận cảnh hơn.
Sau đó, cơ mắt, giúp di chuyển mắt lên xuống và từ bên này sang bên kia, cũng mỏi. Tiến sĩ Shanbom nói với Health: “Cơ thể của nhiều người bị mất cân bằng khiến mắt họ không theo dõi tốt”. Tuy nhiên, ở một số người được nghỉ ngơi đầy đủ, mắt sẽ tự bù đắp. Việc thiếu ngủ khiến sự sai lệch khó kiểm soát hơn, có khả năng gặp phải triệu chứng song thị. Bạn có thể gặp phải cả 2 vấn đề thị lực trên sau một đêm ngủ không ngon giấc hoặc nằm trên giường ít hơn.
Trong tất cả các vị trí trên cơ thể, khuôn mặt thể hiện rõ nhất dấu hiệu tuổi tác nếu bạn không thực hiện các bước dưỡng da khỏe mạnh. Quy trình bao gồm các biện pháp phòng ngừa phổ biến như duy trì chế độ ăn uống cân bằng giàu chất béo tốt, sử dụng biện pháp chống tia cực tím và vâng, thậm chí có giấc ngủ chất lượng. Trong nghiên cứu Da liễu thực nghiệm và lâm sàng năm 2014, các chuyên gia phát hiện ra rằng những người ngủ không đủ giấc có mức độ mất nước qua biểu bì cao hơn, khiến lão da hóa nhanh hơn những người ngủ đủ giấc. Ngoài ra, người ngủ ngon có khả năng phục hồi hàng rào bảo vệ da tốt hơn 30%. Họ cũng nhận thức tốt hơn về ngoại hình và sức khỏe thể chất của mình so với người ngủ kém.
Flora Kim, MD, FAAD, của Flora Kim Dermatology ở Dallas, Texas cho biết: “Khi một giấc ngủ ngon bị cản trở, bạn trông mệt mỏi hơn đáng kể. Điều này có thể gây nên quầng thâm dưới mắt, mí mắt chảy xệ, nếp nhăn, khóe miệng chảy xệ và da nhợt nhạt hơn. Cô ấy nói rằng thiếu ngủ cũng gây ra mụn trứng cá thường xuyên do gián đoạn sinh học. Điều này có nghĩa sự thay đổi sinh học đột ngột tạo ra sự mất cân bằng trên da.
Những người bị thiếu ngủ có xu hướng bù đắp sự mệt mỏi của mình bằng cách tăng lượng caffeine và/ hoặc hút thuốc, cả 2 đều góp phần gây ra mụn trứng cá thường xuyên. Tiến sĩ Debra Jaliman, MD, bác sĩ da liễu được hội đồng chứng nhận và trợ lý giáo sư lâm sàng về da liễu tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai, Thành phố New York cho biết: “Cơ thể của bạn (cũng) sản xuất collagen khi đang ngủ. Ngủ đủ giấc giúp da tự phục hồi. Các tế bào tái tạo và sửa chữa DNA cũng được tăng cường trong giai đoạn này."
Khi bạn chợp mắt trong vài giây mà không hề hay biết, giấc ngủ siêu ngắn có thể đã xảy ra. Tiến sĩ Winter cho biết, bộ não lúc đó như muốn nói “Tôi không quan tâm bạn muốn làm gì. Chúng ta sẽ đi ngủ'". Đó là cách cơ thể buộc bạn phải nghỉ ngơi. Vấn đề lớn là giấc ngủ ngắn có thể cực kỳ nguy hiểm nếu bạn đang lái xe. Cục Quản lý An toàn Giao thông đường cao tốc quốc gia ước tính rằng trong năm 2017, có 91.000 vụ va chạm do cảnh sát báo cáo liên quan đến các tài xế buồn ngủ. Những vụ tai nạn này đã dẫn đến ước tính khoảng 50.000 người bị thương và gần 800 người chết.
Nếu bạn cảm thấy quá buồn ngủ trên đường đi, hãy tấp vào lề và nghỉ ngơi cho đến khi cảm thấy muốn cầm lái trở lại.
Ngủ đủ giấc và tăng trưởng thành công luôn đi đôi với nhau. Đó là lý do trẻ sơ sinh ngủ rất nhiều trong những năm đầu đời; cơ thể của chúng đang phát triển nhanh chóng. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Quản lý Điều dưỡng, xu hướng này tiếp tục kéo dài đến thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Nói chung, trẻ em từ 5-10 tuổi cần ngủ từ 10-11 giờ và những trẻ từ 10-17 tuổi cần khoảng 8-9 giờ.
Tiến sĩ Jaliman cho biết, hormone tăng trưởng của con người (HGH) hoạt động trong khi chúng ta đang ngủ. Ông còn chỉ ra HGH cũng chịu trách nhiệm đẩy nhanh quá trình sửa chữa và tái tạo tế bào da.
Theo một nghiên cứu năm 2010 trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa, so với mức độ tỉnh táo, nồng độ hormone tăng trưởng lưu thông tăng đáng kể trong khi bạn đang ngủ. Vì vậy, thiếu ngủ khiến cơ thể sản xuất ít hormone tăng trưởng hơn, kìm hãm sự tăng trưởng và phát triển của bạn. Nếu bạn muốn đạt mức tăng trưởng tốt nhất, hãy nghỉ ngơi thật nhiều.
Nếu tình trạng ngủ không đủ giấc hoặc buồn ngủ ban ngày của bạn đang diễn ra, thậm chí ngày càng trầm trọng, làm việc với bác sĩ là bước đầu tiên để tìm kiếm sự giải thoát. Bác sĩ có thể đánh giá tình hình và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Trong hầu hết các trường hợp, việc tập trung vào vệ sinh giấc ngủ, bao gồm môi trường ngủ và thói quen hàng ngày, là yếu tố trung tâm của các biện pháp ngăn ngừa cũng như điều trị chứng thiếu ngủ. Một số chiến lược vệ sinh giấc ngủ quan trọng giúp giảm đau cho những người ngủ không đủ giấc.
Nhiều người ngủ không đủ giấc do họ coi thiếu ngủ là việc bình thường. Thay vì thực hiện các bước cần thiết để ngủ nhiều hơn, họ kiểm soát cơn buồn ngủ bằng cách uống cà phê hoặc nước tăng lực, chợp mắt, hoặc đơn giản là cố gắng “tiếp sức”.
Không có phương pháp nào trong số đó là bền vững cho tình trạng thiếu ngủ. Chúng có thể giúp bạn qua cả ngày dài, nhưng những tích tụ từ việc thiếu ngủ vẫn sẽ để lại cả những hậu quả ngắn hạn và dài hạn.
Thay vào đó, điều quan trọng là tập trung vào việc ngủ nhiều hơn và nghỉ ngơi chất lượng hơn.
Tình trạng ngủ không đủ giấc mãn tính thường xảy ra khi mọi người hy sinh giấc ngủ để làm việc, giải trí hoặc các nghĩa vụ khác. Để chống lại điều này, điều quan trọng là phải thực hiện các bước ưu tiên giấc ngủ.
Hãy sắp xếp phòng ngủ trở thành không gian thư giãn lý tưởng. Bạn sẽ có ít tránh đi ngủ hơn nếu môi trường thực sự hấp dẫn và phù hợp với sở thích.
Đệm và gối phù hợp với nhu cầu cá nhân nên đủ hỗ trợ. Đồng thời, bộ đồ giường cân đem tới cảm giác ấm cứng trong khi vẫn duy trì nhiệt độ vừa phải.
Để giảm thiểu khả năng gián đoạn giấc ngủ, hãy cố gắng đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và tối nhất có thể.
Một bước hữu ích trong việc giải quyết tình trạng thiếu ngủ là tránh những thứ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ mà thường bạn không hề hay biết.
Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên trong ngày hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh, giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ về đêm. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng góp phần tạo nên lịch trình ngủ bình thường, vì vậy hãy cố gắng tập thể dục ít nhất với cường độ vừa phải mỗi ngày.
Những dấu hiệu thiếu ngủ là cách cơ thể nói với bạn rằng nó đang thèm ngủ . Thực chất đó không chỉ là một gợi ý, đó là một cảnh báo. Đừng bỏ qua những dấu hiệu này bằng cách không nghỉ ngơi đúng thời lượng cần thiết. Trái ngược với quan điểm phổ biến, cơ thể bạn không quen với việc ngủ ít .
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lý tưởng nhất. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
