Nếu từng phải vật lộn với chứng lo âu khi ngủ, bạn sẽ hiểu được cảm giác mệt mỏi và thiếu ngủ vào hôm sau. Cùng tìm hiểu cách loại bỏ lo lắng để ngủ ngon hơn.
Trong khi một số người trong chúng ta trằn trọc vài đêm, thì tất cả các đêm đều trằn trọc đối với những người khác. Nếu từng phải vật lộn với chứng lo âu khi ngủ, bạn sẽ hiểu được cảm giác hồi hộp khi nhìn đồng hồ lúc lo lắng về việc không thể ngủ được, và thức dậy trong tình trạng thiếu ngủ vào ngày hôm sau.
Có rất nhiều số liệu thống kê cho thấy người trưởng thành thường xuyên phải vật lộn để ngủ. Hóa ra, sự lo lắng và giấc ngủ được kết nối theo nhiều cách khác nhau. 50% những người thiếu ngủ cho rằng cảm giác lo lắng ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm.
Điều quan trọng là phải hiểu cảm giác lo lắng có ảnh hưởng thế nào đến khả năng bạn có được một đêm ngon giấc. Hướng dẫn này đề cập đến chứng lo âu khi ngủ là gì, cách lo lắng tác động đến việc thiếu ngủ, các mẹo được khoa học chứng minh giúp giảm suy nghĩ lo lắng, cũng như cách thiết lập giấc ngủ ngon.
Lo lắng khi ngủ là một loại lo lắng về hiệu suất bao gồm chu kỳ suy nghĩ lo lắng trước khi ngủ, nhiều suy nghĩ trong số đó liên quan đến cảm giác khó chịu, hồi hộp và lo lắng. Mặc dù có hàng tá nhiệm vụ chiếm lĩnh nhận thức vào ban ngày, nhưng bộ não của bạn vẫn phải vật lộn để giữ cho mình bận rộn vào ban đêm. Khi này, bạn sẽ phải viện đến bất kỳ cảm xúc và suy nghĩ lo lắng nào.
Lo lắng có thể dẫn đến một chu kỳ căng thẳng bất tận và giấc ngủ kém. Nếu thường cảm thấy lo lắng vào ban đêm, bạn có thể khó phân biệt được liệu mình khó ngủ vì lo lắng hay lo lắng vì không ngủ được.
Theo nghiên cứu, giấc ngủ và sự lo lắng đi đôi với nhau. Lo lắng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ, nhưng thiếu ngủ cũng có thể gây ra lo lắng. Nếu không thể ngủ được, bạn có thể sợ đi ngủ và thức dậy với cảm giác thiếu ngủ nhiều hơn.
Các nhà nghiên cứu của UC Berkeley gợi ý rằng tình trạng thiếu ngủ có thể tăng cường các vùng não bộ gây lo lắng quá mức. Điều này càng làm tăng thêm sự lo lắng và khiến giấc ngủ trở nên khó nắm bắt hơn.
Các triệu chứng lo âu ban đêm có nhiều dạng, vì mỗi người trải nghiệm tình trạng này theo những cách khác nhau. Tiến sĩ Pierrette Mimi Poinsett, bác sĩ nhi khoa và cố vấn y tế cho Mom Loves Best cho biết: “Lo lắng trước khi ngủ không khác gì lo lắng trong ngày. Sự khác biệt duy nhất là về đêm bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác lo lắng do có ít tác nhân kích thích khác cùng xảy ra.”
Mặc dù lo lắng về giấc ngủ là của từng người, nhưng một số triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:
Một triệu chứng khác của chứng lo âu khi ngủ là các cơn hoảng loạn. Điều này liên quan đến giai đoạn sợ hãi tột độ đặc trưng bởi cảm giác chết chóc, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, chóng mặt, khó thở và cảm giác mệt rã rời có thể xảy ra trước hoặc trong khi ngủ. Sau khi trải qua cơn hoảng loạn về đêm, bạn có thể cảm thấy lo lắng về cơn hoảng loạn tiếp theo, từ đó càng khó ngủ hơn.
Khi tình trạng lo lắng khiến bạn ngủ không đủ giấc, nó có thể vượt xa cảm giác mệt mỏi do thức trắng đêm thường xuyên. Poinsett cho biết lo lắng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Mặc dù tác động của chứng lo âu khi ngủ phần lớn do cá nhân, nhưng một số tác động phổ biến của chứng lo âu khi ngủ bao gồm:
Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao gấp 4 lần.
Ngoài các vấn đề về sức khỏe tâm thần, những người bị rối loạn giấc ngủ có nguy cơ tăng tỷ lệ mắc các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường và béo phì.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên, những phương pháp đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí, dễ dàng đi vào giấc ngủ. Việc thay đổi thói quen trước khi ngủ cần có thời gian cùng sự kiên nhẫn, nhưng việc thích nghi với điều này còn giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn, ít lo lắng về giấc ngủ hơn theo thời gian.
Tiến sĩ Nikki Lacherza-Drew, nhà tâm lý học được cấp phép và chủ sở hữu của Vici Psychological Care đề nghị thực hiện vệ sinh giấc ngủ đúng cách để giúp ngủ ngon hơn. Lacherza-Drew cho biết: “Nếu bạn có một thói quen và thực hiện vệ sinh giấc ngủ đồng đều, tâm trí bạn ít có khả năng rơi vào hố sâu của những suy nghĩ lo lắng.”
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các thói quen cần thiết khác nhau để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Để thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, Lacherza-Drew gợi ý:
Những phương pháp thực hành vệ sinh giấc ngủ khác bao gồm:
Theo Tiến sĩ Clara Lawson, bác sĩ y khoa tại USA Hemp, thực hành thiền định sẽ giúp xoa dịu sự lo lắng trước khi ngủ. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra các kỹ thuật thư giãn thở bằng cơ hoành giúp giảm đáng kể cảm giác lo lắng trước khi ngủ.
Bắt đầu chỉ với vài phút ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở. Học cách để tâm trí tĩnh lặng và thiền định sẽ giúp điều hướng căng thẳng trong ngày, cũng như trước khi đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn khi thiền, hãy thử những tư thế yoga thư giãn này để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Lawson cũng gợi ý tập thể dục để làm dịu lo lắng trước khi ngủ vì nó làm giảm sản xuất hormone gây căng thẳng. Tập thể dục thường xuyên được chứng minh là giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon hơn. Ngay cả một bài tập cường độ vừa phải như đi bộ nhanh cũng giúp cải thiện giấc ngủ cho những người bị mất ngủ kinh niên.
Mặc dù tập thể dục có thể là cách tuyệt vời để thực hành vệ sinh giấc ngủ ngon, nhưng Tiến sĩ Howard LeWine, tổng biên tập của Harvard Men's Health Watch cho biết: “Bạn nên tránh hoạt động mạnh ít nhất 1 giờ trước khi ngủ”. Nếu đang vật lộn để đi vào giấc ngủ, bạn có thể bỏ qua việc đổ mồ hôi đêm khuya và chọn tập thể dục buổi sáng hoặc buổi chiều để thay thế.
Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng lo lắng về giấc ngủ, tiến sĩ Fran Walfish, nhà trị liệu tâm lý về gia đình và các mối quan hệ gợi ý “hãy tạo một thói quen giúp bạn thư giãn và có tâm trạng đi ngủ.” Điều này bao gồm những việc như giảm độ sáng đèn, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước ấm.
Walfish cũng khuyên bạn nên chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách thay xem TV hoặc máy tính. Việc sử dụng màn hình “có xu hướng làm tăng ngưỡng lo lắng và kích thích so với việc giúp bạn thư giãn, bình tĩnh lại”.
Thói quen ban đêm tốt nhất giúp thời gian của tâm trí và cơ thể bạn chậm lại trước khi tắt đèn. Hãy dành ít nhất 30 phút để tắm, đọc sách, nghe podcast hoặc chơi nhạc êm dịu. Những “nghi thức chuyển tiếp” này có thể tạo điều kiện cho bộ não liên kết một số hành động nhất định với việc chuẩn bị đi ngủ.
Amber Weiss, nhà trị liệu tâm lý được cấp phép và là người sáng lập Tư duy chuyển đổi, cho biết: “Bạn nên tạo ra một số hình thức chuyển đổi từ ban ngày sang việc ngủ.” Theo Weiss, bạn không thể mong đợi tâm trí đi ngủ theo yêu cầu. Thay vào đó, bạn cần dành thời gian để bộ não chuyển đổi, giống như việc chúng ta chuyển đổi khi ra ngoài hoặc khi về nhà.
Mục tiêu là giảm bớt những suy nghĩ lo lắng để đầu óc minh mẫn, bình tĩnh và tích cực trước khi đi ngủ. Điều này có thể hình thành từ những thói quen rời khỏi văn phòng, công việc, tin tức và trao đổi trên mạng xã hội sớm hơn trong ngày để tạo thời gian đệm giữa công việc với giấc ngủ, giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
Theo Juanita Wells, giám đốc phát triển lâm sàng tại New Method Wellness, việc viết những suy nghĩ của bạn ra giấy có thể “giúp chúng ta duy trì trách nhiệm với bản thân, cảm xúc, mục đích và kế hoạch bản thân”.
Thay vì để những suy nghĩ và việc cần làm quay cuồng trong đầu bạn, hãy viết chúng ra để bộ não có sẵn kế hoạch hành động cho ngày hôm sau. Wells cho biết việc viết ra những cảm giác lo lắng của bạn, đặc biệt là thông qua nhật ký dòng ý thức (viết bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu) sẽ giúp giảm bớt lo lắng trước khi đi ngủ.
Ngoài việc xoa dịu sự lo lắng trước khi đi ngủ, nghiên cứu cho thấy viết nhật ký cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Để bắt đầu viết nhật ký, bạn chỉ cần ôm cuốn sổ, vài chiếc gối ấm áp và để những suy nghĩ của bạn cuốn đi.
Nếu bạn nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn không thể ngủ được, có lẽ đã đến lúc bạn nên thử lại. Mặc dù có thể trái ngược với trực giác, nhưng Lawson khuyên bạn nên rời khỏi phòng ngủ để tiến hành một số hoạt động giúp dễ ngủ, chẳng hạn như uống một tách trà hoặc đọc sách. Điều kiện này được gọi là kiểm soát kích thích, thói quen giúp làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
Nếu bạn muốn thử kiểm soát kích thích, điều quan trọng là phải rời khỏi môi trường phòng ngủ của mình. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại tinh thần khi cố gắng ngủ lại .
Bạn có biết rằng máy tính xách tay, điện thoại và máy tính bảng của chúng ta phát ra ánh sáng xanh đánh lừa não bộ nghĩ rằng mặt trời đã mọc và ức chế melatonin? Để chống lại điều này, hãy cố gắng tránh màn hình từ 1-2 giờ trước khi ngủ để giảm thiểu gián đoạn giấc ngủ.
Nếu không thể rời xa điện thoại trước khi đi ngủ, bạn nên cân nhắc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh để giảm thiểu lượng ánh sáng xanh kích thích mà mắt nhìn thấy trước khi thử đi ngủ.
Việc kiểm soát ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ phòng ngủ giúp xoa dịu tâm trí của bạn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một môi trường thân thiện với giấc ngủ phải yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ - chính xác là từ 15-19 độ F.
Nếu ánh sáng khiến bạn khó ngủ, việc sử dụng đèn tùy chỉnh độ sáng có thể là cách tuyệt vời để thư giãn tâm trạng, giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, mặc dù tiếng ồn trắng có thể là âm thanh nền giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn hồng cũng giúp bạn tập trung vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Khi bạn ngủ trên một tấm nệm không thoải mái, các điểm áp lực sẽ tích tụ trên cơ thể khiến bạn trằn trọc. Nệm gối hỗ trợ nâng đỡ các đường nét trên cơ thể và cổ của bạn, đồng thời giúp bạn luôn mát mẻ, thoải mái khi ngủ.
Theo nhà tâm lý học lâm sàng Emily Knott, lo lắng trước khi đi ngủ thường ở dạng một hiện tượng mà tâm lý học gọi là kích thích trước khi ngủ.
Knott cho biết sự kích thích trước khi ngủ có thể khiến cơ thể và hệ thần kinh đi vào trạng thái nhận thức cao độ ở dạng giải quyết vấn đề, suy nghĩ về những suy nghĩ của chính bạn, tập trung vào các kích thích trong môi trường như tiếng ồn, ánh sáng, và ngẫm nghĩ về hậu quả của tình trạng không ngủ được.
Mặc dù chưa có nghiên cứu sâu rộng nào về giấc ngủ và sự lo lắng, nhưng có một số lý do khiến tình trạng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm. Dưới đây là những nguyên nhân gây lo lắng.
Lo lắng ban đêm có thể do tập trung căng thẳng quá mức trước khi ngủ. Knott nói rằng điều này là do “cơ thể chúng ta coi căng thẳng trong công việc, các vấn đề về mối quan hệ và tiếp xúc xã hội là nguy hiểm để chúng ta sẵn sàng chuẩn bị chiến đấu hoặc chạy trốn bất cứ lúc nào”. Việc quá tập trung vào những lo lắng trong ngày và dự đoán các hoạt động căng thẳng cho ngày hôm sau sẽ khiến tâm trí bạn khó thư giãn hơn.
Một số người cảm thấy sợ hãi, lo lắng và buồn bã vào ban đêm. Sự căng thẳng có thể khiến cơ thể tăng vọt adrenaline, làm trầm trọng thêm sự lo lắng và khiến bạn không thể thư giãn trước khi đi ngủ.
Những người lo lắng thường có suy nghĩ dồn dập và khó bình tĩnh. Những kiểu suy nghĩ đó càng kéo dài, mọi người càng cảm thấy lo lắng. Poinsett cho rằng những kiểu suy nghĩ này sẽ biến thành một vòng luẩn quẩn ảnh hưởng đến giấc ngủ suốt cả tuần.
Theo Lawson, mất ngủ và lo lắng có mối quan hệ mật thiết với nhau, nghĩa là các vấn đề về giấc ngủ hoặc mất ngủ có thể gây ra lo lắng và ngược lại.
Nếu luôn lo lắng hoặc khó đi vào giấc ngủ, có thể bạn đã hình thành kiểu ngủ kém hoặc gián đoạn. Điều này khiến cơ thể dễ bị căng thẳng và mất ngủ hơn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ xảy ra ở hầu hết các rối loạn tâm thần và lo âu. Một số trong số này bao gồm:
Mặc dù cảm thấy lo lắng là một điều bình thường, nhưng nó sẽ trở thành mối lo ngại khi cản trở khả năng ngủ của bạn. Cảm giác lo lắng khi đi ngủ có thể là kết quả của chứng rối loạn lo âu hoặc chỉ do tình trạng bất ổn tổng thể. Những gì chúng ta biết cho đến nay là các vấn đề giấc ngủ có thể dẫn đến lo lắng và tạo ra nhiều vấn đề giấc ngủ hơn, tạo ra vòng lặp luẩn quẩn.
Nếu lo lắng ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn có thể thay đổi lối sống và vệ sinh giấc ngủ tốt hơn. Nếu không thể vượt qua sự lo lắng với những điều chỉnh này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia y tế. Bất kể phương pháp nào, điều quan trọng là phải giảm bớt lo lắng để có được giấc ngủ xứng đáng.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lý tưởng nhất. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
