Thói quen ăn uống sai lầm trước khi ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, chế độ ăn là lý do quan trọng khiến bạn khó ngủ.
Mọi người chú ý đến chế độ ăn khi nói đến cân nặng của mình, nhưng những thói quen ăn uống sai lầm phổ biến trước khi ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng nghỉ ngơi. Trên thực tế, chế độ ăn có thể là lý do quan trọng khiến bạn không ngủ được.
Sau nhiều năm nghiên cứu về giấc ngủ, tôi nhận ra rằng chúng ta cần tập trung vào việc cải thiện chế độ ăn uống để có được giấc ngủ và những lợi ích từ nó.
Nhưng những gì bạn thêm vào chế độ ăn uống không phải là tất cả, mà còn cả thời điểm ăn. Hãy để tôi chia sẻ với bạn 5 mẹo tối ưu hóa chế độ ăn uống để bạn không phải chịu đựng những đêm mất ngủ nữa.
Và tôi thực sự phải thừa nhận cụm từ “Bạn là những gì bạn ăn” luôn khiến tôi vò đầu bứt tai khi còn nhỏ. Nhưng giờ đây, sau nhiều năm nghiên cứu về giấc ngủ và những lợi ích của nó, câu ngạn ngữ cũ đã thấm nhuần trong tôi.
Thực tế là những gì bạn ăn - chưa kể ăn bao nhiêu và khi nào - đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn.
Chúng tôi có rất nhiều thứ cần trình bày, vì vậy tôi sẽ không kéo dài vấn đề này quá lâu. Dưới đây là 5 lời khuyên đáng ghi nhớ khi nói đến thói quen ăn uống sai lầm và giấc ngủ của bạn.
Bố mẹ bạn đã không hề nói dối khi cho rằng trái cây tốt cho sức khỏe của bạn. Tất nhiên, mọi người đều biết rằng trái cây và rau quả tươi cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng để giúp cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Nhưng bạn có biết rằng tiêu thụ nhiều trái cây trong chế độ ăn uống cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ không?
Một số loại trái cây như cam, chuối, dứa, nho, thậm chí cả cà chua đều giàu melatonin tự nhiên. Đây là loại hormone quan trọng có khả năng điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ.
Trên thực tế, melatonin giúp ích cho một số khía cạnh giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, đồng thời kéo dài giấc ngủ REM. Điều đó có nghĩa là, chỉ cần thêm thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi vào ban ngày và tăng mức năng lượng của bạn!
Các loại trái cây mà tôi đã đề cập, đặc biệt là quả anh đào chua đều là những nguồn cung cấp melatonin tuyệt vời. Nếu bạn không thích ăn trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch cán mỏng, các loại hạt cũng giúp tăng cường melatonin tự nhiên.
Thêm vào đó, việc tạo ra một lượng melatonin tự nhiên cũng không khó.
Nếu thức ăn cay là một phần trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cân nhắc thời điểm và tần suất tiêu thụ để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thói quen ăn nhiều đồ cay và giấc ngủ. Ví dụ, tại Úc, các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm cho những người tham gia ăn Tabasco và mù tạt vào vài đêm, sau đó là những đêm không đồ ăn cay trước khi ngủ. Kết quả cho thấy vào đêm những người tham gia ăn đồ cay, giấc ngủ của họ thay đổi rõ rệt. Những người tham gia không chỉ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ mà còn dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu so với những đêm không ăn cay. Đó là sự kết hợp độc hại mà bạn muốn tránh xa.
Các nhà nghiên cứu tin rằng capsaicin, một hợp chất có trong thức ăn cay có thể là thủ phạm chính. Capsaicin được cho là làm tăng nhiệt độ cơ thể, cản trở giấc ngủ thoải mái.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách khác để tạo cảm giác mát mẻ vào ban đêm, một bộ đồ ngủ thấm hút mồ hôi là cách hoàn hảo để đánh bại cái nóng mùa hè.
Nếu thức ăn cay là vấn đề trong chế độ ăn uống của bạn, thì caffein và rượu còn gây ra các ảnh hưởng tiêu cực khi cản trở giấc ngủ chất lượng.
Khi thưởng thức một tách cà phê ngon, bạn có lẽ cũng nên biết rằng nó không tốt cho giấc ngủ. Đồ uống có chứa caffein như cà phê là một chất kích thích - chúng có tác dụng giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái. Điều đó thật tuyệt khi bạn đang tham gia các cuộc họp Zoom vào buổi sáng, nhưng rõ ràng là kém lý tưởng hơn khi bạn đang cố chợp mắt.
Caffeine là chất ức chế melatonin, có thể làm giảm lợi ích của melatonin bổ sung từ thực phẩm. Khi tiêu thụ khoảng 237-473ml cà phê - chiếm khoảng một nửa lượng mà FDA hạn mức hàng ngày, chỉ sau vài giờ ngủ bạn sẽ cảm thấy như thiếp đi giữa một ngày 85 độ không mây, không có kính râm
Vì thời gian tiêu hủy của caffein khoảng 6-8 giờ, tôi khuyên bạn nên uống cốc cà phê cuối cùng trước 2 giờ chiều. Nhưng bạn vẫn thèm một thức uống ấm áp và dễ chịu? Bạn có thể sử dụng các loại trà không chứa caffein như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà chanh gừng, hồng trà...
Mặc dù caffein có vẻ là yếu tố cần cắt giảm trong thói quen ăn uống của bạn, nhưng điều này còn đáng ngạc nhiên hơn. Xét cho cùng, rượu là chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất, với khoảng 20% người trường thành sử dụng đồ uống này để đi vào giấc ngủ mỗi đêm. Vấn đề là rượu có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng không giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Về thói quen uống rượu, các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania đã tìm thấy mối tương quan giữa việc uống rượu và tình trạng mất ngủ nhiều hơn vào ban đêm.
Mặc dù có vẻ phản trực giác, nhưng điều này thực sự có ý nghĩa vì 2 lý do. Thứ nhất, rượu hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn trong đêm. Giấc ngủ bị gián đoạn liên tục do sử dụng rượu cũng khiến bạn khó đạt được giấc ngủ REM, giai đoạn quan trọng cuối cùng giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện khả năng ghi nhớ.
Điều này không có nghĩa bạn cần phải uống rượu nếu muốn có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, điều đó có nghĩa bạn nên hạn chế uống rượu vài giờ trước khi kết thúc buổi tối.
Đây là đặc điểm tôi đã nhấn mạnh trong nhiều năm. Thực phẩm giàu chất béo, bao gồm bánh mì kẹp thịt, bơ thực vật và khoai tây chiên tuy ngon miệng, nhưng chúng cũng làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta.
Cách đây vài năm, một nghiên cứu đã được tiến hành trên những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo trong suốt 8 tuần. Cuối cùng, chế độ ăn nhiều chất béo dẫn đến thời gian ngủ nhiều hơn, nhưng cũng làm gián đoạn giấc ngủ hơn. Vì vậy, thực phẩm giàu chất béo không chỉ làm gia tăng sự uể oải, mà còn tương ứng với giấc ngủ kém hiệu quả. Đó không chỉ là 1-2 cú đấm mạnh mẽ.
Như hầu hết mọi yếu tố khác trong cuộc sống, sự cân bằng là chìa khóa khi nói đến chế độ ăn uống và giấc ngủ của bạn. Bạn chắc chắn không muốn ăn no ngay trước khi chìm vào giấc ngủ. Điều này có thể gây ra chứng khó tiêu và ợ nóng, khiến bạn khó ngủ hơn trong suốt 4 giai đoạn giấc ngủ. Tốt nhất, bạn nên dành khoảng 3 giờ, tức là khoảng thời gian để dạ dày xử lý thức ăn trước khi ngủ.
Đồng thời, bạn không muốn cảm thấy đói bụng vào cuối đêm. Khoảng thời gian đói cũng là lúc ghrelin, một loại hormone trao đổi chất hoạt động. Ghrelin có một số chức năng, nhưng nó chủ yếu được biết đến với tác dụng kích thích sự thèm ăn. Hormone hoạt động theo kiểu trái ngược với leptin, một loại hormone khác báo hiệu cho cơ thể biết khi nào nó no.
Vấn đề xảy ra khi đói bụng là làm tăng mức ghrelin của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ghrelin “có mối quan hệ trái ngược đáng kể tới số giờ ngủ”, hay nói cách khác rút ngắn thời gian ngủ. Ghrelin cũng được chứng minh là làm tăng tỷ lệ bạn thức dậy trong đêm - điều này giải thích tại sao nhiều người trong chúng ta thỉnh thoảng lại lén đi ăn nhẹ lúc nửa đêm.
Với mùa hè đang cận kề, tôi biết rất nhiều người đang ăn kiêng. Thật tuyệt! Nhưng đừng để mình đi ngủ với cái bụng cồn cào. Nó sẽ chỉ cản trở bạn có được một giấc ngủ ngon, nhân tiện điều này giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân tại phòng tập thể dục vào ngày hôm sau.
Nếu tuân thủ đủ 5 mẹo này, bạn sẽ không gặp phải nhiều vấn đề.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lý tưởng nhất. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
