Ngủ là một hoạt động có sự liên kết giữa tâm trí và cơ thể. Sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, chế độ ăn uống, thói quen và môi trường ngủ đều đóng một vai trò nhất định trong chu kỳ giấc ngủ. Để có được giấc ngủ ngon, bạn cần khám phá và hiểu rõ những cách cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đi vào giấc ngủ không đơn giản như hầu hết mọi người cảm thấy. Quá trình của giấc ngủ rất phức tạp, không chỉ là bạn nằm xuống, nhắm mắt và trôi vào những giấc mơ. Chu kỳ giấc ngủ gồm 5 giai đoạn. Để có một giấc ngủ ngon và cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo khi thức dậy, bạn cần phải trải qua từng giai đoạn của giấc ngủ ít nhất 4 lần mỗi đêm.
Năm giai đoạn của giấc ngủ được chia thành hai phần riêng biệt: giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Các giai đoạn 1, 2, 3 và 4 của giấc ngủ thuộc NREM. Giai đoạn 5 của giấc ngủ là giai đoạn REM duy nhất - đây là thời điểm não bộ hoạt động nhiều nhất. Dưới đây là một số phân tích những gì xảy ra trong từng giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, thời gian kéo dài và lợi ích mà bạn trải nghiệm.
Giai đoạn 1: Buồn ngủ
Thời lượng: 5-10 phút
Điều gì xảy ra?
- Buồn ngủ
- Nhịp tim chậm lại
- Cơ bắp thư giãn
Giai đoạn đầu tiên của chu kỳ giấc ngủ được gọi là buồn ngủ. Đây là thời điểm bạn đang đến gần với giấc ngủ. Trong giai đoạn này, cơ thể từ từ thư giãn, bạn hít thở chậm và dài, nhịp tim cũng bắt đầu chậm lại. Mặc dù giai đoạn này không kéo dài quá lâu nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập chu kỳ giấc ngủ hiệu quả.
Bạn có thể dễ dàng bị thức giấc trong giai đoạn này, vì vậy hãy hạn chế tối đa sự mất tập trung. Để các thiết bị khuất xa tầm nhìn và ngủ trong không gian tối, yên tĩnh sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và làm việc gì đó trong căn phòng khác khoảng vài phút trước khi quay trở lại giường.
Giai đoạn 2: Ngủ nhẹ
Thời lượng: 20 phút
Điều gì xảy ra?
- Nhịp tim và nhịp thở chậm
- Nhiệt độ cơ thể giảm xuống
- Bộ não tạo ra các đợt sóng nhanh
Trong giai đoạn này, nhịp tim cùng nhịp thở của bạn sẽ chậm dần và đều đặn, đồng thời mắt cũng sẽ bắt đầu ngừng chuyển động. Bạn dần chìm sâu vào giấc ngủ trong không gian tĩnh lặng, tách biệt với tiếng động xung quanh. Khi này, nhiệt độ cơ thể và sóng não của bạn sẽ giảm dần. Thỉnh thoảng, bộ não sẽ xuất hiện các đợt sóng nhanh được gọi là trục quay góp phần củng cố trí nhớ trong não. Nếu bạn là người hay quên, có thể cơ thể bạn đang bỏ qua giai đoạn ngủ này.
Giai đoạn 3&4: Ngủ sâu
Thời lượng: 20-40 phút
Điều gì xảy ra?
- Giấc ngủ sâu nhất
- Giảm huyết áp và nhịp thở
- Cơ bắp hoàn toàn thư giãn
- Sóng delta bắt đầu
Đây là giai đoạn dài nhất của giấc ngủ. Trong giai đoạn này, mắt của bạn sẽ ngừng chuyển động, cơ thể được thư giãn hoàn toàn và đây là giai đoạn quan trọng đối với khả năng miễn dịch, tái tạo tế bào và phục hồi các chức năng. Nếu bị đánh thức trong giai đoạn này, cơ thể sẽ không thể điều chỉnh ngay lập tức. Bạn thường cảm thấy mất thăng bằng và phương hướng trong vài phút sau khi tỉnh dậy.
Ở giai đoạn 3, các sóng não cực chậm được gọi là sóng delta sẽ bắt đầu xuất hiện xen kẽ cùng các sóng nhỏ và nhanh hơn. Vào giai đoạn 4, não của bạn sẽ tạo ra hầu hết các đợt sóng delta riêng biệt. Sự cung cấp máu đến các cơ bắp của bạn sẽ được tăng cường và các hormone sẽ được sản sinh liên tục.
Giai đoạn 5: Giấc ngủ REM
Thời lượng: 10-30 phút (thường kéo dài hơn sau mỗi chu kỳ)
Điều gì xảy ra?
- Mắt di chuyển nhanh
- Bộ não hoạt động tích cực
- Nhịp tim nhanh
- Cơ thể bất động
- Những giấc mơ xảy ra
Trong giai đoạn này, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ được tăng lên, đồng thời hoạt động của não cũng tăng đột biến. Đây cũng là giai đoạn mà các giấc mơ xảy ra và các vùng não được kích thích nhiều nhất, khiến ngủ trở thành giai đoạn ngủ cần thiết cho việc hoạt động trí óc.
Bạn thường không biết chính xác các giai đoạn của giấc ngủ chuyển đổi vào thời điểm nào nhưng biết chúng tồn tại là điều quan trọng nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Những người khó ngủ thường gặp vấn đề với một hoặc nhiều giai đoạn của giấc ngủ. Do đó, hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp.
Bạn muốn biết làm thế nào để có một đêm ngon giấc? Hãy xem qua bộ chăn ga gối đệm của mình. Nếu bạn cảm thấy nhức mỏi hoặc khó ngủ trên chiếc đệm của mình thì hãy thay thế chúng. Bạn sẽ gần như không có chu kỳ ngủ lành mạnh và giấc ngủ ngon khi phải nằm trên một chiếc giường cũ kỹ cùng chiếc đệm với bề mặt lồi lõm gây đau nhức vào buổi sáng.
Tìm được kích thước và loại đệm có thể giúp ngay cả những người khó ngủ trải nghiệm được giấc ngủ hoàn hảo. Thực tế là mỗi người đều có những sở thích và tư thế ngủ khác nhau nên bạn cần lựa chọn đúng chiếc đệm phù hợp nhất với từng nhu cầu riêng. Một số thông tin sau đây sẽ giúp việc tìm kiếm chiếc giường thoải mái của bạn trở nên dễ dàng.
Hiện nay có rất nhiều loại đệm để bạn thoải mái lựa chọn. Điều bạn cần làm là so sánh giữa các loại đệm để chọn sản phẩm phù hợp với phong cách ngủ cũng như sở thích của bản thân. Khi đầu tư vào chiếc đệm tốt nhất cho bản thân, bạn sẽ có được những giây phút nghỉ ngơi thư giãn và có nhiều năng lượng tích cực cho cả ngày.
Đệm lò xo
Đệm lò xo là loại đệm được cấu tạo từ các cuộn lò xo làm bằng bằng thép không gỉ tạo thành một hệ thống đàn hồi đầy nội lực. Lò xo được trải qua quá trình nhiệt luyện cao tần chính vì thế mà chịu được trọng lượng lớn. Nguyên liệu sản xuất đệm lò xo đều được nhập khẩu từ các nguồn cung cấp chất lượng cao nên thân thiện với môi trường và an toàn cho sức khỏe.
Đệm lò xo có độ bền rất tốt nên sử dụng được trong thời gian dài mà không lo bị xuống cấp. Dòng đệm lò xo có ưu điểm là mật độ khoảng cách giữa các con lò xo đủ để cho không khí lưu thông dễ dàng. Sự luân chuyển khí này giúp giảm nhiệt độ của đệm ở mức bình thường, cho phép bạn có một giấc ngủ thoáng mát hơn, không gây bí bách.
Đệm bông ép
Đệm bông ép được cấu tạo từ sợi Polyester tổng hợp và trải qua công đoạn ép cách nhiệt hiện đại để tạo thành một khối lớn vững chắc. Loại bông xơ là nguyên liệu chính để tạo ra đệm, được tinh chế đảm bảo an toàn và sạch khuẩn. Đặc điểm nổi bật của đệm bông ép là có độ cứng và độ phẳng tối ưu nên sẽ không xảy ra tình trạng cong võng, xẹp lún sau thời gian dài sử dụng.
Khác hẳn với các loại đệm lò xo và đệm cao su có thiết kế nguyên tấm vô cùng cồng kềnh thì đệm bông ép có thể gấp gọn lại nên dễ dàng cho việc cất trữ và di chuyển. Đệm bông ép được người tiêu dùng ưa chuộng bởi không những có tính năng vượt trội mà còn có giá thành phải chăng, phù hợp với kinh tế của đại đa số người dân Việt Nam. Vì thế, khách hàng có thể lựa chọn đệm bông ép để đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bản thân và gia đình.
Đệm cao su
Đệm cao su được làm từ chất liệu cao su, gồm ba loại là cao su thiên nhiên hoặc cao su nhân tạo hay cao su tổng hợp. Đệm cao su có độ êm ái và thoải mái tuyệt đối cùng độ nảy tương thích với cơ thể. Mủ cao su được chiết xuất từ một loại cây có tên gọi khoa học là Hevea-Brasiliensis. Sau khi được thu hoạch và sản xuất sẽ cho ra được nguyên liệu tạo thành đệm cao su.
Đệm cao su thiên nhiên 100% có chất lượng và giá thành cao nhất, đi kèm là các tính năng vượt trội. Đệm cao su 100% thiên nhiên có khả năng chống dị ứng, kháng khuẩn, độ đàn hồi và độ bền cao, cho phép người tiêu dùng có thể sử dụng sản phẩm trong thời gian dài mà không lo đệm bị kém chất lượng. Phần vải bọc của đệm cao su nguyên khối thường được làm từ chất liệu gấm hoặc cotton. Chất liệu này cho phép đệm có độ đàn hồi tốt hơn khi có lực ép và độ thoáng khí cao.
Đệm foam
Đệm foam được làm từ nguyên liệu chính là mút hoặc xốp và mới xuất hiện trong thời gian gần đây khi ngành công nghiệp chăn ga gối đệm có những bước tiến vượt bậc. Đệm foam có đặc tính chung là độ dẻo cùng khả năng co giãn cực cao. Vỏ bọc của đệm là lớp vải sinh học cao cấp có tác dụng bảo vệ lõi foam tránh khỏi những tác động trực tiếp từ môi trường xung quanh như tác động vật lý hay vi khuẩn, nấm mốc.
Những thương hiệu foam nổi tiếng trên thị trường tiêu biểu như Inoac thường rất chú trọng đến lớp vải bọc này nên họ đã ứng dụng những chất liệu cao cấp như polyester hay tencel để làm vải bọc. Đây là những loại vải cao cấp, êm ái có nguồn gốc từ tự nhiên nên đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.
Đệm foam là dòng đệm duy nhất có thể ôm lấy từng centimet, từng tư thế ngủ của cơ thể. Khi bạn trở mình hay rời giường, đệm sẽ dần trở lại hình dáng ban đầu. Ngoài ra, một tính chất độc đáo mà của đệm foam là tính cách ly chuyển động. Bạn có thể xoay trở thoải mái trên bề mặt đệm nhưng gây ra tiếng động hay ảnh hưởng đến người nằm cạnh.
Chăn ga gối của bạn cũng quan trọng, đặc biệt nếu bạn là người hay ra mồ hôi ban đêm hoặc nhạy cảm với chất gây dị ứng. Bộ đồ giường chất lượng không chỉ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng mà còn giúp điều chỉnh nhiều độ để bạn không bị thức giấc vì đổ mồ hôi.
Chăn ga gối làm mát
Nếu bạn là người thường xuyên bị đổ mồ hôi, hãy chọn chất liệu chăn ga gối có khả năng làm mát tự nhiên như tre. Ga trải giường bằng tre thân thiện với môi trường và có độ thoáng khí cao. Ngoài ra, chúng có thể trở nên mềm mại hơn sau khi giặt. Những tấm khăn trải giường này sẽ giữ cho bạn ở trong nhiệt độ thường khi ngủ vào ban đêm.
Chăn ga gối không gây dị ứng
Những chất liệu cao cấp hiện nay thường không gây dị ứng đến người sử dụng. Chúng có khả năng kháng khuẩn, đẩy lùi và bảo vệ giường của bạn khỏi mạt bụi và các chất gây dị ứng khó chịu khác làm gián đoạn giấc ngủ. Những người có làn da nhạy cảm nên đầu tư vào chăn và ga trải giường không gây dị ứng để tránh những cơn hắt hơi có thể đánh thức mọi người trong nhà.
Gối cao su
Cũng như bộ đồ giường, bạn hãy chú ý đến chiếc gối mình đang sử dụng. Nếu bạn thức dậy với những cơn đau ở cổ và vai thì là do bạn đang ngủ trên một chiếc gối quá dày hoặc quá mềm. Lựa chọn chiếc gối cao su có khả năng massage, mềm mại, bề mặt uốn lượn theo đường cong vùng cổ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và loại bỏ những cơn đau nhức.
Không gian
Phòng ngủ là nơi bạn nghỉ ngơi, giải tỏa căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi nên cần có không gian thoải mái, trang nhã. Nếu căn phòng quá bừa bộn với một đống đồ như tivi, máy tính, giá sách hay quần áo sẽ càng làm bạn thêm stress và không phải là không gian lý tưởng để ngủ. Bạn cần bố trí lại đồ đạc trong phòng ngủ sao cho ngăn nắp, tạo nhiều không gian để di chuyển, tránh sử dụng những đồ cũ hỏng hay có kích thước lớn chiếm nhiều diện tích.
Nhiệt độ
Cơ thể của bạn dao động khoảng 2 độ F trong suốt chu kỳ ngủ. Nhiệt độ tốt nhất trong phòng ngủ là từ 60 đến 67 độ F. Đặt bộ điều chỉnh nhiệt giữa phạm vi này sẽ làm ổn định nhiệt độ cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số yếu tố có thể khiến bạn cảm thấy nóng, ví dụ như chiếc đệm gây bí bách, hầm nóng và đổ mồ hôi lưng. Trong trường hợp này, những tấm đệm làm mát sẽ là giải pháp hoàn hảo.
Độ ẩm cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và nhiệt độ phòng. Độ ẩm cao có thể do thiết kế không gian, cách nhiệt và khí hậu bạn đang sống. Một trong những cách dễ nhất để kiểm soát độ ẩm trong phòng ngủ là sử dụng máy hút ẩm. Máy hút ẩm có khả năng làm giảm độ ẩm trong không khí và thúc đẩy luồng không khí lưu thông tốt hơn, giúp không gian thoáng mát, dễ chịu
Chất lượng không khí
Theo Cơ quan Bảo vệ môi trường (EPA), mức độ ô nhiễm không khí trong phòng có thể hơn gấp đôi so với ngoài trời. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất lượng không khí thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ. Để tránh những tác động tiêu cực, hãy giảm bớt các vật dụng tích tụ bụi trong phòng, làm thoáng không gian và thường xuyên dọn phòng. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc đặt cây cảnh trong phòng ngủ, giúp điều hòa không khí tốt hơn và bảo vệ đường thở của bạn khỏi bụi bẩn.
Âm thanh
Môi trường ngủ ồn ào có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hầu hết mọi người đều khó ngủ ngon khi xung quanh có tiếng ồn, cho dù là tiếng động cơ xe cộ, tiếng người nói chuyện hay giọng hát của hàng xóm vào ban đêm. Do đó, bạn có thể áp dụng một số mẹo để cách âm phòng ngủ của bạn mà không tốn quá nhiều chi phí thiết kế.
Để giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài xâm nhập vào phòng ngủ, bạn hãy sử dụng rèm cản sáng. Nếu mọi người trong gia đình bạn gây tiếng động khi bước chân, hãy trải một tấm thảm dày ở khu vực mọi người hay qua lại. Những tấm thảm có thể hấp thụ rung động âm thanh một cách dễ dàng.
Một nghiên cứu về thời lượng ngủ cho thấy ngủ 4 giờ mỗi đêm tương đương với 8 năm lão hóa. Thời lượng ngủ giảm cũng cho thấy các vấn đề về trí nhớ, học tập, chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ trầm cảm và sự mệt mỏi. Mặc dù việc ngủ ít có thể cho bạn nhiều thời gian để giải quyết công việc của bản thân nhưng lại khiến cho sức khỏe của mình gặp nhiều nguy hiểm.
Cơ thể của bạn phụ thuộc vào chu kỳ giấc ngủ để hoạt động. Một giấc ngủ ngon được chứng mình mang lại nhiều năng lượng hơn, nhận thức tốt hơn, tăng năng suất để bạn có thể đạt được những mục tiêu nhanh hơn.
Tăng khả năng tập trung và trí nhớ
Một chức năng thiết yếu của giấc ngủ là củng cố trí nhớ. Quá trình này giúp việc thu nhận và nhớ lại thông tin dễ dàng hơn. Khi bạn ngủ ngon, bạn có thể đưa ra những quyết định nhanh chóng và sáng suốt.
Phục hồi cơ bắp và giảm cân
Giấc ngủ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và phục hồi cơ bắp. Khi bạn ngủ ngon, cơ thể bạn sản xuất ít ghrelin hơn (hormone gây đói). Giấc ngủ làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
Cải thiện tâm trạng
Khi được nghỉ ngơi đủ, bạn sẽ ít cảm thấy cáu kỉnh, bực bội hay buồn bã. Ngủ ngon cũng được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần, mang lại sự hạnh phúc.
Khả năng miễn dịch
Giấc ngủ ngon giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ tái tạo các tế bào để cơ thể có nhiều tuyến bảo vệ chống lại các bệnh tật thông thường.
Không chỉ không gian căn phòng ngủ, các thói quen của bạn cũng liên quan trực tiếp đến giấc ngủ. Các yếu tố như chế độ ăn uống, lối sống đều góp phần tác động thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn nên hạn chế những thói quen xấu nếu muốn ngủ ngon.
Sử dụng vừa đủ cafe
Đó là điều hiển nhiên, nhưng nhiều người không thể cưỡng lại hương vị của một ly cafe buổi chiều, đôi khi là buổi tối. Khi cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, bạn nên tránh uống cafe sau 3 giờ chiều. Caffeine có trong cafe là một chất kích thích ngăn chặn các thụ thể adenosine khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ và làm hỏng nhịp sinh học cơ thể. Hãy thay thế ly cafe buổi chiều bằng trà - trà có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, dễ ngủ hơn.
Ngủ trưa ngắn
Nếu ngủ trưa lâu hơn 1 tiếng, bạn có thể đi sâu vào chu kỳ giấc ngủ. Thức dậy ở giai đoạn 3 và 4 hoặc trong giai đoạn ngủ REM sẽ tạo ra cảm giác mệt mỏi và làm tiêu hao mức năng lượng của bạn thay vì bổ sung. Ngoài ra, việc ngủ trưa quá nhiều sẽ khiến bạn mất cảm giác buồn ngủ vào buổi tối. Vì vậy, bạn chỉ nên dành dưới 1 giờ đồng hồ cho việc ngủ ngủ trưa để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Thực phẩm lành mạnh
Nó có hại cũng như việc bạn dùng đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe vào đêm khuya. Trước khi đi ngủ, thực phẩm giàu chất béo sẽ làm tăng cân, làm chậm quá trình trao đổi chất, gây ra các vấn đề như chứng ợ nóng và trào ngược axit dạ dày.
Không nên hút thuốc
Hút thuốc không chỉ tác động đến đường hô hấp và làm tăng nguy cơ ngưng thở khi thở mà nicotine còn có thể kích thích tâm trí tương tự như caffeine, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo ngay cả khi vào ban đêm.
Hạn chế rượu bia
Mặc dù đôi khi bạn cảm thấy rằng uống rượu giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng các nghiên cứu cho thấy việc uống rượu thường xuyên có tác động bất lợi đến chu kỳ giấc ngủ. Uống rượu quá mức sẽ không giúp bạn ngủ ngon mà còn làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ REM. Giai đoạn REM tác động đáng kể đến tâm trạng, trí nhớ của bạn và sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học nếu bị ảnh hưởng.
Lối sống và giấc ngủ có mối quan hệ tương thông với nhau. Những lối sống không lành mạnh có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn điều chỉnh một vài thói quen xấu sẽ dẫn đến các thay đổi tích cực, như tập thể dục thường xuyên và ăn các bữa ăn bổ dưỡng.
Lời kết
Để có được giấc ngủ lành mạnh nhất, bạn cần chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của mình cũng như tạo thói quen ngủ tốt hơn. Chẳng hạn như có một lịch trình ngủ cố định và ngủ đủ giấc, từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ ngon không phải là điều xa xỉ, mà đó là điều cần thiết. Bạn hãy cố gắng cải thiện ngay tối nay dù chỉ là một chút, ví dụ như đi ngủ sớm hơn chỉ 10 phút, không ăn đồ vặt khuya, ngừng sử dụng tivi và điện thoại trước khi ngủ 30 phút.
Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Huy Hoàng
Quang Đức Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.Đánh giá Có 0 đánh giá về Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Bình luận
