Nên làm gì khi khó ngủ?

20-05-2023, 3:22 pm 142

Khó ngủ làm giảm hiệu suất công việc và giám học, khiến chúng ta cáu kỉnh, lo lắng, thậm chí là chán nản. Vậy ta nên làm gì khi khó ngủ?

Giấc ngủ quan trọng đối với tất cả chúng ta. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể và tâm trí hoạt động bình thường suốt cả ngày. Không có nó, chúng ta sẽ gặp khó khăn trong việc hoàn thành các công việc hàng ngày, thấy mình cáu kỉnh, lo lắng, thậm chí là chán nản.

Phòng ngừa là tốt nhất

Ngăn ngừa vẫn tốt hơn là cố gắng giải quyết các vấn đề giấc ngủ! Chúng ta có thể tăng cơ hội ngủ ngon bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ. Hãy áp dụng những thói quen tích cực dưới đây để ngủ ngon vào ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày.

Biến phòng ngủ thành nơi tôn nghiêm cho giấc ngủ

Phòng ngủ nên là không gian thoải mái, êm dịu, có lợi cho giấc ngủ. Điều quan trọng là phòng cần giữ được nhiệt độ tưởng, dao động từ 15.6-19.4 độ C. Khi trời quá nóng hoặc quá lạnh, bạn sẽ cảm thấy bồn chồn và tỉnh giấc. Bạn có thể sử dụng máy tạo độ ẩm, quạt hoặc máy sưởi để ổn định nhiệt độ phòng ngủ.

Ánh sáng đóng một phần quan trọng trong việc chuẩn bị phòng ngủ cho quá trình nghỉ ngơi. Nhịp sinh học giống như đồng hồ bên trong cơ thể. Nó phản ứng với ánh sáng, trong số các yếu tố môi trường khác để xác định khi nào nên ngủ. Lý tưởng nhất là giảm độ sáng đèn ngủ vào ban đêm để điều chỉnh cho giấc ngủ. Khi bạn chuẩn bị ngủ, phòng ngủ nên càng tối càng tốt. Bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng, thậm chí là mặt nạ mắt.

Một phòng ngủ ấm cúng và thoải mái có thể vô cùng quan trọng. Hãy đảm bảo bạn có một chiếc giường thoải mái. Nếu không, bạn nên đầu tư vào tấm đệm Sông Hồng để cải thiện mức độ thoải mái và cung cấp sự hỗ trợ cần thiết (nếu nguồn lực cho phép). Bạn cũng có thể chọn thêm các phụ kiện đệm và vật dụng cá nhân khác để làm cho phòng ngủ giống như nơi tôn nghiêm ấm cúng.

Đệm cao cấp Sông Hồng Back Essential

Điều quan trọng là tâm trí của bạn tạo ra mối liên hệ giữa phòng ngủ và giấc ngủ. Bạn có thể làm điều này bằng cách không thực hiện bất kỳ hoạt động kích thích nào trong phòng ngủ, chẳng hạn như làm việc hoặc xem TV. Phòng ngủ chỉ nên dành cho giấc ngủ, thư giãn và tình dục.

Thư giãn trước khi ngủ

Chút thời gian thư giãn và nghỉ ngơi trước khi ngủ rất quan trọng. Nếu bạn đang bận rộn, hoặc chỉ đơn giản là xem TV, tâm trí sẽ trở nên tỉnh táo. Bạn cần giúp nó chuyển sang trạng thái thư giãn sẵn sàng cho giấc ngủ. Khi này, một thói quen đều đặn hàng đêm giúp cơ thể nhận ra đã đến giờ đi ngủ”.

Thậm chí, chỉ 20 phút đến nửa giờ thư giãn cũng mang lại nhiều lợi ích. Hãy tránh các cuộc trò chuyện nghiêm túc hoặc gây căng thẳng trong thời gian này. Bạn có thể chọn đi tắm, chăm sóc da, đọc sách, nghe một số bản nhạc thư giãn, tập vài động tác hoặc thực hành chánh niệm.

Kiểm soát những gì ăn uống trước khi ngủ

Những gì bạn tiêu thụ trước khi ngủ đều đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Các chất kích thích như rượu, caffein hoặc nicotin quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo. Bạn cũng nên cố gắng uống ít hơn khi gần đến giờ đi ngủ, để tránh phải dậy đi vệ sinh vào ban đêm.

Bạn nên tránh ăn quá nhiều hoặc đồ giàu chất béo trước khi ngủ, vì điều này dễ khiến bạn đầy bụng, khó chịu hoặc ợ nóng. Tương tự, việc đi ngủ với cái bụng đói dễ khiến bạn tỉnh táo. Khi này, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ chính là cách hữu ích để giảm thiểu vấn đề này.

Duy trì lịch trình ngủ phù hợp

Tính nhất quán thực sự là chìa khóa khi nói đến lịch trình ngủ. Bạn nên cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, và thức dậy cùng một thời điểm mỗi tháng. Thói quen này sẽ thiết lập đồng hồ sinh học, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng từ thiết bị điện tử có thể gián đoạn nhịp sinh học, ngăn chặn việc giải phóng melatonin và khiến chúng ta khó ngủ hơn nếu sử dụng gần giờ đi ngủ. Thêm vào đó, khi chúng ta xem chương trình hoặc lướt mạng xã hội, tâm trí cũng hoạt động tích cực và tỉnh táo. Chính điều này đã ngăn cản chúng ta thư giãn. Do đó, hãy tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ, lý tưởng nhất là trong thời gian nghỉ ngơi.

Nếu phải thường xuyên tương tác với màn hình, bạn vẫn có một số tùy chọn tuyệt vời để trợ giúp. Kính chặn ánh sáng xanh và bộ lọc màn hình là 2 cách tuyệt vời để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh nếu bạn nhìn màn hình vào đêm khuya.

Tiếp xúc với ánh nắng ban ngày

Giống như việc hạn chế ánh sáng vào ban đêm giúp điều chỉnh nhịp sinh học, thì việc ra ngoài với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày cũng giúp ích nhiều cho bạn. Bằng cách tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên hơn, chúng ta sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày. Yếu tố này giữ cho đồng hồ bên trong cơ thể hoạt động theo chu kỳ thức ngủ khỏe mạnh.

Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục vào ban ngày giúp giảm căng thẳng, điều chỉnh tâm trạng, làm cho cơ thể cùng tâm trí bạn mệt mỏi theo cách lành mạnh. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy ngủ ngon hơn. Điều quan trọng là không tập thể dục mạnh vài giờ trước khi ngủ, vì điều này sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn.

Giảm hoặc không ngủ ngắn

Những giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút trong ngày giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, ngủ ngắn sẽ giảm bớt mệt mỏi cho bạn khi đến giờ đi ngủ. Hãy cố gắng giảm thời lượng ngủ ngắn, thậm chí cắt bỏ chúng để cải thiện khả năng ngủ vào ban đêm.

Giảm áp lực

Nếu bạn thấy mình không thể ngủ được hoặc thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại, điều đầu tiên bạn nên làm là giảm bớt lo lắng. Có một số cách hiệu quả dưới đây.

Không hoảng loạn

Khi không thể ngủ, bạn sẽ bắt đầu lo lắng một cách tự nhiên và nghĩ về tình trạng mệt mỏi vào ngày hôm sau. Do đó, bạn cần cố gắng đừng hoảng sợ. Hãy nhắc nhở bản thân rằng căng thẳng không thể giải quyết vấn đề. Hít một vài hơi thở sâu và ngăn tâm trí quay cuồng.

Tập trung vào thư giãn hơn là ngủ

Thay vì nghĩ cách ngủ trở lại, bạn nên tập trung vào việc thư giãn tâm trí và cơ thể. Bạn có thể nghe một số bản nhạc thư giãn hoặc hướng dẫn thiền để thư giãn. Bạn có thể hình dung tất cả căng thẳng đang rời khỏi cơ thể và cảm thấy bản thân đang chìm xuống giường.

Hiểu rằng cơ thể vẫn đang được nghỉ ngơi

Dù bạn khó ngủ được khi nằm trên giường, nhưng cơ thể và tâm trí vẫn được nghỉ ngơi. Khoảng thời gian đó vẫn hữu ích, giảm lo lắng xung quanh, cũng như khiến bạn chìm vào giấc ngủ.

Đừng nhìn đồng hồ

Việc liên tục nhìn đồng hồ khi khó ngủ được là điều bình thường. Tuy nhiên, điều này chỉ thúc đẩy chu kỳ mất ngủ. Bạn nên ngừng nhìn và xoay đồng hồ ra xa để không thể nhìn thấy chúng từ giường của mình, thậm chí mang ra khỏi phòng ngủ.

Đứng dậy và thay đổi môi trường ngủ

Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20-30 phút sau khi nằm, đã đến lúc chuyển sang phòng khác. Như chúng tôi đã đề cập, việc liên kết việc nằm trên giường và giấc ngủ rất quan trọng đối với tâm trí. Khi đó, việc thức sẽ gây tác dụng ngược lại. Bạn có thể coi điều này giống như việc rèn luyện trí óc và cơ thể để sẵn sàng ngủ trong phòng. Do đó, bạn nên ra khỏi giường và thực hiện các hành động thư giãn, tĩnh tâm đến khi mệt mỏi.

Điều quan trọng là duy trì các bài tập thư giãn, không phải thứ gì đó đánh thức bạn nhiều hơn. Bạn nên di chuyển đến căn phòng tối, yên tĩnh với ánh sáng mờ. Đừng xem TV hoặc nghịch điện thoại. Hãy cố gắng không tập trung vào những suy nghĩ hoặc kế hoạch căng thẳng cho ngày hôm sau. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc đọc sách, nghe sách nói hoặc nghe nhạc thư giãn chẳng hạn. Khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hơn, bạn có thể trở lại giường và cố gắng ngủ lại.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn vô cùng hữu ích trong việc giúp bạn ngủ ngon và giảm căng thẳng xung quanh khi không ngủ được.

Thiền định

Thiền định rất hiệu quả trong việc đưa bạn vào trạng thái bình tĩnh và thư giãn cơ bắp căng thẳng. Có rất nhiều trang trực tuyến tuyệt vời để bạn tiếp cận các bài thiền thiết kế riêng cho giấc ngủ. Bạn có thể chọn tự mình thiền định nếu bạn đã quen với việc thực hành chánh niệm.

Bạn có thể ngồi thiền trên giường để từ từ chìm vào giấc ngủ hoặc chuyển sang phòng khác trước khi trở lại giường.

Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (PMR)

PMR là một hình thức chánh niệm hướng dẫn bạn làm căng từng nhóm cơ sau đó thả lỏng, từ đó thúc đẩy cảm giác thư giãn hoàn toàn về cơ thể và tâm trí. Bạn có thể tự học cách thực hiện PMR. Phương pháp này tập trung vào các nhóm cơ khác nhau (ví dụ như cánh tay, chân, thân, mặt) căng các cơ trong mỗi nhóm với 3/4 sức lực trong 5 giây trước khi giải tỏa căng thẳng cùng một lúc.

Ngoài ra, bạn có thể nghe một phiên PMR có hướng dẫn trực tuyến hoặc thông qua một chương trình trị liệu giấc ngủ chuyên biệt.  m thanh sẽ hướng dẫn bạn qua từng giai đoạn với các hướng dẫn rõ ràng, bình tĩnh. Những âm thanh này thường rất thư giãn, giọng nói chậm và ổn định nhằm khuyến khích thư giãn.

Sử dụng phương pháp trực quan

Hình dung có thể là công cụ thư giãn mạnh mẽ. Khi sử dụng hình dung giấc ngủ, bạn sẽ tập trung hơn vào những kỷ niệm vui vẻ để cảm thấy thoải mái, hạnh phúc. Đó có thể là kỳ nghỉ dài trên bãi biển chẳng hạn. Hãy cố gắng nhớ về ký ức rồi tưởng tượng mình đang ở đó. Bạn có nhìn, nghe, chạm, nếm và ngửi những gì? Việc thu hút các giác quan giúp chúng ta tưởng tượng mình đang ở đó một cách sống động hơn. Nếu nhận thấy tâm trí mình lang thang, bạn chỉ cần tập trung trở lại vào hình ảnh trong tâm trí

Bạn có thể tưởng tượng về một khung cảnh yên bình, ví dụ như đang được massage hoặc đi dạo trong khu vườn yên tĩnh. Đối với ký ức, hãy thu hút các giác quan và tập trung vào cảm giác thư thái ở không gian trong mơ. Hình dung không chỉ giúp chúng ta ở trong trạng thái thoải mái hơn mà còn ngăn tâm trí lang thang hoặc lo lắng.

Hình dung có hướng dẫn liên quan đến việc nghe hướng dẫn âm thanh, tương tự như thiền định và PMR. Một giọng nói đều đặn, dễ chịu và những âm thanh thư giãn sẽ hướng dẫn bạn thiết lập khung cảnh tĩnh lặng trong tâm trí. Đừng lo lắng nếu ban đầu bạn cảm thấy khó tập trung, điều này cần thời gian để giải quyết. Bạn luyện tập càng nhiều, càng tập trung hình dung tốt hơn để mọi căng thẳng tan biến.

Tập thở

Các bài tập thở là công cụ đơn giản và hữu ích giúp thư giãn, loại bỏ lo lắng. Có nhiều bài tập thở khác nhau mà bạn có thể thử. Một bài tập thở đơn giản liên quan đến việc bạn tập trung vào từng hơi thở vào ra, chú ý đến cảm giác và âm thanh. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy tập trung trở lại với hơi thở.

Thở bằng cơ hoành, hay thở sâu bao gồm hít một hơi thật sâu và giữ hơi thở đó 3-4 giây rồi thả ra. Hãy cố gắng thở sâu đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Khi hít vào, bạn có thể cảm thấy bụng phồng lên (đặt nhẹ tay lên bụng nếu điều này giúp ích cho bạn). Tiếp đó, bạn siết cơ bụng và cảm thấy bụng xẹp xuống khi thở ra. Khi bạn giải phóng từng hơi thở, hãy tưởng tượng mọi căng thẳng đang rời khỏi cơ thể. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng mình đang mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể.

Đây chỉ là một bài tập thở bạn có thể thử, còn rất nhiều bài khác để khám phá. Cũng như các kỹ thuật thư giãn khác mà chúng tôi đã đề cập, các bài tập thở có hướng dẫn sẽ chỉ dẫn kỹ lưỡng từng bước một.

Nghe sách nói

Nghe sách nói là cách tuyệt vời để loại bỏ chứng khó ngủ, đồng thời đánh lạc hướng sự tập trung khỏi lo lắng. Thường thì giọng đọc sách nói rất ổn định và êm dịu, hỗ trợ quá trình thư giãn. Thậm chí, nó còn át đi tiếng ồn bên ngoài làm phiền bạn.

Nghe âm thanh êm dịu

Thường thì thứ làm phiền giấc ngủ của chúng ta, đặc biệt khi mới cố gắng chìm vào giấc ngủ chính là tiếng ồn! Cho dù đó là tiếng ngáy của người nằm cùng, tiếng cửa xe đóng sầm bên ngoài hay tiếng TV phát từ phòng khác, âm thanh bên ngoài có thể đánh thức các giác quan và khiến chúng ta giật mình thoát khỏi trạng thái thư giãn. Một cách khác để giải quyết vấn đề này và thúc đẩy thư giãn là lắng nghe những âm thanh êm dịu khi ngủ.

Âm thanh khi ngủ che lấp những tiếng ồn khác và tạo ra luồng âm thanh êm dịu ổn định cho giấc ngủ. Tần số thấp, âm thanh lặp đi lặp lại hoạt động tốt nhất để loại bỏ tình trạng khó ngủ. Chúng bao gồm âm thanh của nước như âm thanh dòng sông róc rách, tiếng mưa rơi hoặc tiếng sóng vỗ. Bằng cách tạo ra trạng thái tinh thần thư thái, hài lòng và tập trung nhẹ nhàng, âm thanh của sóng giúp thư giãn sâu sắc.

Âm thanh tự nhiên cũng rất êm dịu, chẳng hạn như âm thanh của rừng rậm, hoang dã hoặc động vật hoang dã. Từ đó, hệ thống thần kinh của những người tham gia sẽ chuyển sang chế độ hoạt động “nghỉ ngơi và tiêu hóa” thoải mái hơn sau khi nghe.

Nghe nhạc êm dịu

Một cách tuyệt vời khác để thư giãn là nghe nhạc êm dịu với nhịp điệu chậm. Nhạc êm dịu được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp, làm chậm nhịp tim và giảm lo lắng, đặc biệt là nhạc cổ điển.

Đừng lo lắng nếu bạn buồn ngủ khi nhạc vẫn đang phát. Điều này thậm chí còn tăng cường hình thành trí nhớ và cải thiện não bộ.

Tiếng ồn trắng

Tiếng ồn trắng là sự cộng hưởng từ các sóng âm dải tần số rộng, tạo thành âm thanh tiếng quạt vo ve thổi liên tục vào không khí. Máy tạo tiếng ồn trắng sẽ phát đi phát lại liên tục, giúp át các âm thanh khác khiến bạn giật mình khi ngủ.

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Khi khó ngủ, chúng ta thường rất bồn chồn lo lắng. Bạn thường có những suy nghĩ rất tiêu cực khi đang nằm trên giường và tỉnh giấc như “tôi không thể ngủ được”, “tôi không thể làm tốt công việc ngày mai”.... Mặc dù những suy nghĩ này có thể hiểu được, nhưng chúng thực sự càng làm bạn căng thẳng và mất ngủ, thậm chí khó ngủ hơn.

Bằng cách thách thức những suy nghĩ tiêu cực này bằng thứ gì đó tích cực hơn, chúng ta có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn này. Khi bạn nhận thấy một suy nghĩ tiêu cực len lỏi trong đầu, hãy dừng lại và hít một hơi thật sâu, sau đó thay thế bằng ý tưởng hữu ích hơn.

Ví dụ, nếu khi chuẩn bị ngủ, bạn thấy mình đang nghĩ “tối nay mình khó ngủ”, thay vào đó hãy nghĩ rằng “mình không biết chuyện gì sẽ xảy ra, nhưng mình có thể thực hiện các phương pháp thư giãn và ngủ ngon.” Bạn càng thách thức những suy nghĩ tiêu cực, thì càng thấy nó tự nhiên hơn.

Ngăn chặn suy nghĩ

Giống như chúng ta có thể thách thức những suy nghĩ tiêu cực, chúng ta cũng có thể ngăn chặn chúng. Hãy xem làm thế nào chúng ta có thể làm điều này!

Lặp lại một từ

Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn suy nghĩ là triệt tiêu kết nối. Phương pháp này có từ lâu đời và vẫn rất hiệu quả. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần lặp đi lặp lại 1 từ với tốc độ nhanh. Lý thuyết cho rằng việc nói ra một từ đòi hỏi nhiều sức mạnh tinh thần hơn là chỉ nghĩ, và việc sử dụng sức mạnh tinh thần sẽ ngăn chặn suy nghĩ xâm nhập ban đầu.

Tuy nhiên, bạn không nên chọn từ nào mang ý nghĩa cảm xúc hoặc gợi lên bất kỳ phản ứng cụ thể nào. Nó có thể đơn giản như và, hoặc, kia... Bạn có thể làm điều này nhiều lần nếu cần để tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng.

Nếu thấy căng thẳng với những tưởng tượng, bạn có thể thêm một hình ảnh đơn giản vào quá trình thực hiện. Hình ảnh này cần đơn thuần như hình tam giác, không gợi lên phản ứng cảm xúc.

Hoàn thành câu đố tinh thần

Thêm vào bài tập trước, bạn có thể chọn một câu đố tinh thần. Ví dụ, bạn có thể đếm ngược theo bội số của ba: 3, 6, 9, 12... cho đến khi bạn đạt 1000 hoặc hơn. Tất cả sẽ giữ cho tâm trí bạn bận rộn đến mức không thể tập trung vào những suy nghĩ khác.

Tập trung vào những điều tốt đẹp

Một cách khác để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực là tập trung vào những suy nghĩ tích cực không liên quan, chẳng hạn như điều khiến bạn hạnh phúc trong cuộc sống. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những cải thiện giấc ngủ khi những người tham gia luôn tập trung vào những điều họ biết ơn. Nếu bạn thấy tâm trí lang thang, hãy tích cực suy nghĩ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

An ủi bản thân

Cho dù ở độ tuổi, tình trạng khó ngủ và mệt mỏi luôn khiến chúng ta cảm thấy cần an ủi. Hoàn toàn không có gì sai khi tự an ủi mình. Điều này thậm chí còn giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Sử dụng hơi nóng

Hơi nóng có thể xoa dịu cơ bắp bị đau, giảm căng thẳng và giúp chúng ta dễ chịu hơn. Hãy đổ đầy chai nước nóng hoặc sử dụng gói lúa mì mà bạn hâm nóng trong lò vi sóng để cảm thấy dễ chịu hơn. Một số gói lúa mì có mùi dễ chịu như hoa oải hương làm tăng thêm mức độ thư giãn.

Tinh dầu

Tinh dầu được sử dụng để thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ trong nhiều năm qua. Chúng gần như không có tác dụng phụ, nên không hại gì khi thử cả. Thông thường oải hương được sử dụng nhiều nhất. Bên cạnh đó, rất nhiều tinh dầu khác cũng có lợi cho giấc ngủ gồm vani, hoa hồng, phong lữ, hoa nhài và gỗ đàn hương.

Tinh dầu có thể được mua ở dạng thanh lăn cho các điểm áp lực. Bạn cũng có thể cho vào bồn tắm, xịt gối trước khi ngủ để ngửi thấy mùi hương ngay gần kề.

Uống đồ ấm

Đôi khi thức uống ấm cũng đem lại sự dễ chịu. Bạn có thể kết hợp vào thói quen thư giãn hàng ngày, thậm chí khi tỉnh giấc vào nửa đêm. Sữa ấm hoặc trà đã khử caffein là tốt nhất, vì chúng không chứa bất cứ thứ gì khiến bạn khó ngủ hơn.

Thêm chăn hoặc gối

Đôi khi, một hành động đơn giản như đắp thêm chăn, hoặc kê thêm gối cũng đủ để đánh bay tình trạng khó ngủ. Sự thoải mái là chìa khóa, vì vậy bạn nên thử nghiệm để xem điều gì đem lại cảm giác dễ chịu nhất.

Giải quyết nguyên nhân gốc rễ

Nếu bạn thấy mình thường xuyên ngủ không ngon giấc, đã đến lúc cố gắng xác định và giải quyết nguyên nhân gốc rễ.

Viết nhật ký giấc ngủ

Một nơi tuyệt vời để bắt đầu là nhật ký giấc ngủ. Bạn có thể tìm các mẫu trực tuyến, truy cập mẫu thông qua bác sĩ hoặc sử dụng chương trình trị liệu giấc ngủ. Bạn nên ghi lại những điều sau:

  • Bạn đi ngủ và thức dậy lúc mấy giờ
  • Bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ
  • Bạn thức dậy bao nhiêu lần trong đêm và trong bao lâu
  • Bất cứ điều gì làm phiền giấc ngủ của bạn
  • Chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào
  • Những gì bạn đã ăn và uống trước khi ngủ
  • Những bài tập bạn đã thực hiện
  • Bất cứ điều gì đặc biệt trong tâm trí bạn
  • Cảm xúc bạn thế nào khi đi ngủ
  • Bạn đã dùng thuốc gì và khi nào
  • Thời gian bạn thư giãn trước khi ngủ

Cuốn nhật ký này sẽ giúp bạn nhận ra các quy luật và xác định nguyên nhân khiến bạn khó ngủ để xác định phương pháp giải quyết. Nó cũng giúp bác sĩ có cái nhìn rõ ràng hơn về những gì đang xảy ra.

Viết ra những lo lắng của bạn

Nếu bạn thấy rằng mình thường lo lắng những điều tương tự vào ban đêm và chúng đang cản trở giấc ngủ, thì việc viết chúng ra có thể hữu ích. Điều này không chỉ cho phép bạn loại bỏ chúng khỏi tâm trí mà còn giúp xác định rõ nguyên nhân. Một khi biết mình lo lắng điều gì, bạn có thể tìm ra cách giải quyết tốt nhất.

Nếu bạn thức trắng đêm và đã thử mọi cách khác nhưng không thể ngủ lại, hãy thử ghi lại những điều đang nghĩ. Khi bạn viết, hãy tưởng tượng chúng đang rời khỏi cơ thể và tan biến. Những tờ giấy sẽ chứa đựng chúng và bạn có thể xử lý trong ngày. Điều này giúp xoa dịu tâm trí và cho phép bạn tập trung vào các kỹ thuật thư giãn để dễ ngủ hơn.

Chủ động với các bệnh kèm theo

Nhiều người bị đau mãn tính và bệnh tâm thần (trong số các tình trạng khác) khó ngủ vào ban đêm. Nếu các căn bệnh kèm theo đang góp phần khiến bạn khó ngủ, điều quan trọng là làm giảm các triệu chứng để đảm bảo đủ thời lượng nghỉ ngơi cần thiết.

Các kỹ thuật quản lý bản thân bao gồm uống thuốc, áp dụng các kỹ thuật quản lý mà bạn học được thông qua trị liệu hoặc giảm đau mãn tính bằng túi chườm nhiệt.

Xử lý rối loạn

Nếu những xáo trộn bên ngoài làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng đối phó với chúng. Nếu có tiếng ồn từ bên ngoài hoặc người nằm cùng đang ngáy, hãy thử sử dụng tai nghe hoặc nút bịt tai để át tiếng ồn. Nếu bạn quá lạnh, hãy thử điều chỉnh hệ thống sưởi và đắp thêm chăn. Nếu bạn quá nóng, hãy bật quạt. Nếu ánh sáng chiếu qua cửa sổ mặc dù bạn đã có rèm che, hãy thử dùng mặt nạ ngủ. Bạn nên cố gắng hết sức để tạo nên môi trường ngủ thuận lợi nhất.

Tìm cách điều trị

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ hoặc bị rối loạn giấc ngủ, thì việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia thực sự hữu ích.

Gặp bác sĩ

Nếu lo lắng về giấc ngủ của mình, bạn có thể đến gặp bác sĩ gia đình và trình bày mối lo ngại. Nếu cảm thấy bạn bị rối loạn giấc ngủ, họ có thể giới thiệu bạn đến một phòng khám về giấc ngủ. Không có gì đáng lo ngại, đây chỉ đơn giản là một phòng khám chuyên về rối loạn giấc ngủ với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm giúp đánh giá chính xác và tìm ra điều gì đang xảy ra. Từ đó, bạn sẽ có ý tưởng tốt hơn về những gì cần giúp đỡ. Họ có thể kê đơn thuốc hoặc giới thiệu phương pháp trị liệu tâm lý.

Liệu pháp tâm lý

Bây giờ chúng tôi biết nơi bạn có thể tiếp cận trợ giúp, hãy xem những trợ giúp nào có sẵn. Có nhiều liệu pháp tâm lý có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một trong những phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ và được chứng minh là mang lại kết quả tích cực cho bệnh nhân. CBT-I sử dụng nhiều phương pháp để giúp bạn thay đổi suy nghĩ cùng hành vi xung quanh giấc ngủ. Hai trong số các kỹ thuật được sử dụng phổ biến nhất là:

  • Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Kỹ thuật này giúp giảm giảm thời gian bạn nằm trên giường và loại bỏ những giấc ngủ ngắn trong ngày, với mục đích thiết lập lại đồng hồ sinh học.
  • Liệu pháp kiểm soát kích thích: Kỹ thuật này giúp bạn xác định thói quen ngủ và các kích thích bên ngoài làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn có thể học cách kiểm soát chúng, đồng thời cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.

Sự quan tâm

Chánh niệm là tất cả những hiểu biết trong thời điểm hiện tại, giải phóng căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Điều này cực kỳ hữu ích cho giấc ngủ, như chúng tôi đã đề cập trước đó. Chánh niệm có hướng dẫn thường được kết hợp với các liệu pháp khác, chẳng hạn như CBT-I để mang lại kết quả tốt nhất.

Nếu bạn không ngủ ngon, đừng mất hy vọng. Bạn không đơn độc và có rất nhiều cách hiệu quả để kiểm soát lại mọi thứ!

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lý tưởng nhất. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm Sông Hồng chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!

 By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Nên làm gì khi khó ngủ?

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Buồn ngủ khi lái xe: Độ nguy hiểm, triệu chứng và cách phòng ngừa
Buồn ngủ khi lái xe: Độ nguy hiểm, triệu chứng và cách phòng ngừa
15-05-2023, 10:23 am     112
Bạn có thể đã nghe nói về mức độ nguy hiểm của hành vi lái xe khi say rượu. Tuy nhiên, lái xe khi buồn ngủ tưởng chừng vô hại cũng nguy hiểm không kém.
16 loại tinh thể đá tốt nhất cho giấc ngủ
16 loại tinh thể đá tốt nhất cho giấc ngủ
06-05-2023, 5:11 pm     927
Bạn đã nghe nói về việc sử dụng các loại tinh dầu, thiền định, thậm chí là thôi miên để ngủ ngon hơn. Nhưng còn tinh thể đá thì sao?
Cách sử dụng trà hoa cúc đúng cách
Cách sử dụng trà hoa cúc đúng cách
28-04-2023, 10:27 am     132
Không có gì thư giãn bằng việc nhâm nhi một tách trà hoa cúc nóng trước khi ngủ. Không chỉ vậy, loại trà này còn giúp bạn giảm bớt lo lắng, thậm chí là cả bệnh cảm lạnh.
Facebook
Youtube Xem thêm video tại kênh Youtube youtube