Chắc hẳn bạn đã gặp phải việc trằn trọc vào ban đêm sau một ngày dài căng thẳng. Nếu bạn có rất nhiều thứ phải suy nghĩ trong đầu, cơ thể sẽ cảm thấy mệt moit và khó đi vào giấc ngủ. Những bài tập thở tốt nhất sau đây sẽ giúp bạn thư giãn và có được những giấc ngủ chất lượng.
Các bài tập thở là kỹ thuật đã được sử dụng từ lâu giúp con người kiểm soát lo lắng, căng thẳng và như một cách để tập trung vào bản thân. Chúng được sử dụng để giúp bạn tỉnh táo, thư giãn và lạc quan hơn. Kỹ thuật thở đặc biệt hữu ích cho những người bị ADHD, PTSD hoặc các rối loạn tổng quát khác. Ngoài ra, chúng không chỉ dành cho người lớn và trẻ em cũng tập được những bài thở phổ biến này.
Bài tập thở dành cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức khỏe tinh thần và đạt được sự thư thái hơn trong cuộc sống. Tuy nhiên, chúng chủ yếu hữu ích khi thúc đẩy sự thư giãn cho giấc ngủ. Khi bạn căng thẳng vào ban đêm, nhịp tim của bạn tăng nhanh và mức năng lượng cao khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Các tạp chí khoa học sức khỏe đều cho rằng hít thở sâu là một một kỹ thuật giúp loại bỏ sự căng thẳng với nhiều lợi sức khỏe như:
- Giảm lo lắng, căng thẳng từ cơ thể.
- Hỗ trợ kiểm soát các hành vi chủ động hoặc phản ứng tức giận.
- Giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn, dị ứng hoặc các vấn đề về hô hấp.
- Giảm nhịp tim và huyết áp.
- Khả năng cải thiện sức khỏe tim khi luyện tập lâu dài.
- Cải thiện chức năng và sức khỏe của cơ hoành.
- Trung hòa và thiết lập lại hệ thống thần kinh.
Điều quan trọng cần lưu ý là các bài tập thở sẽ không hoạt động hiệu quả nếu bạn không thực hiện thói quen vệ sinh giấc ngủ đúng cách. Đảm bảo rằng bạn đang ở trong một môi trường ngủ thoải mái và tối ưu hóa để khuyến khích sự thư giãn. Phòng ngủ của bạn nên yên tĩnh, ở nhiệt độ mát mẻ và cân nhắc giảm ánh sáng đèn để tạo không khí thoải mái nhất.
5 bài tập thở dưới đây được nghiên cứu hỗ trợ để giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy sự tĩnh tâm trước đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
Bài tập thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành còn được gọi là thở bằng bụng. Nó chủ yếu tập trung vào cơ hoành, một cơ ở dưới cùng của phổi và phía trên dạ dày của bạn. Kỹ thuật này thúc đẩy thở sâu bằng dạ dày của bạn và cố gắng loạt bỏ thở nông bằng ngực trong khi giữ cho lồng ngực nằm yên. Bạn cũng có thể thực hiện khi nằm ngửa hoặc đang ngồi. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng. Sau đó hít bằng mũi và nạp đầy không khí vào bụng, bạn sẽ cảm thấy bàn tay đang đẩy vào bụng.
Bạn nên cố gắng giữ yên ngực lâu nhất có thể. Sau đó siết chặt cơ bụng và từ từ thở ra bằng miệng. Lặp lại quá trình này một vài lần để có kết quả tốt hơn. Việc thở bằng cơ hoành lúc đầu có thể khó khăn vì bạn chưa quen nhưng khi luyện tập một thời gian, bạn sẽ cảm thấy nó dễ dàng hơn rất nhiều. Kỹ thuật thở sâu này sẽ giúp củng cố cơ hoành và cải thiện chức năng. Nó cũng làm chậm nhịp thở của bạn khiến cơ thể thư thái.
Bài tập thở 4-7-8
Kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập thở sâu bao gồm việc thở nhẹ nhàng và tập trung vào việc điều hòa nhịp thở của bạn để thúc đẩy giấc ngủ. Phương pháp này đã trở nên phổ biến sau khi nó được tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng người Mỹ đã thành lập Trung tâm Y học của Đại học Arizona ủng hộ mạnh mẽ. Tiến sĩ Weil tuyên bố rằng kỹ thuật thở 4-7-8 là liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh.
Bài tập thở 4-7-8 được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy sự tập trung, kiểm soát cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bài tập này liên quan đến việc nín thở, vì vậy nếu không thoải mái với điều đó, bạn có thể giảm bớt thời gian nhưng vẫn duy trì tỷ lệ 4-7-8.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần hoàn toàn thở ra và thải hết không khí ra khỏi phổi. Sau đó nhẹ nhàng hít vào bằng mũi trong 4 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây, sau đó thở ra thật mạnh bằng miệng trong 8 giây sao cho tạo ra âm thanh vù vù. Lặp lại bài tập này 3 lần. Bạn có thể cảm thấy lâng lâng sau vài lần thực hiện, vì vậy bạn nên thực hiện khi ngồi hoặc nằm. Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày để nhận được lợi ích tích cực.
Bài tập thở hộp
Thở hộp còn được gọi là thở vuông hoặc kỹ thuật thở 4-4-4. Nó được biết đến trong nhiều kỹ thuật thư giãn và thường được sử dụng trong các công việc đầy căng thẳng. Bài tập này khuyến khích sự thư giãn, tập trung tinh thần và minh mẫn.
Bài tập này rất dễ và có thể được thực hiện trong vài phút. Bắt đầu bằng cách thở ra không khí từ phổi của bạn, sau đó từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 4 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong 4 giây. Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái hơn.
Bài tập thở toàn thân
Bài tập này là một kỹ thuật thiền phổ biến còn được gọi là thư giãn cơ bắp toàn bộ. Nó nhắm mục tiêu giải phóng căng thẳng từ cơ bắp của bạn, vốn có thể bị ảnh hưởng bởi căng thẳng hoặc lo lắng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ một trong các kỹ thuật thở với bài tập này. Nó khuyến khích bạn tập trung vào các bộ phận cơ thể khác nhau và không nhận thấy bất kỳ căng thẳng hay khó chịu nào. Mục tiêu của bài tập này là để cơ thể và tâm trí của bạn được thư giãn tốt nhất.
Bạn cần phải thực hiện một cách bài bản từng bộ phận cơ thể từ đầu đến chân hoặc ngược lại. Ví dụ, bắt đầu với đôi chân của bạn, ghi lại bất kỳ căng thẳng nào ở đó và hình dung trực quan sự mệt mỏi đang rời khỏi cơ thể. Sau đó, bạn có thể chuyển sang bắp chân hay các bộ phận khác. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi tốt nhất.
Bài tập thở qua từng bên mũi
Thở nặng bằng miệng sẽ làm tăng huyết áp của bạn, dẫn đến làm tăng mức độ căng thẳng. Nó kích hoạt phản ứng mệt mỏi, điều này làm bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn bị cảm lạnh, tắc nghẽn mũi, xoang hay dị ứng thì bạn không nên áp dụng bài tập này với bản thân.
Với kiểu thở này, bạn cần dùng ngón tay chặn một trong hai lỗ mũi và hít vào bằng ngón tay kia, sau đó thực hiện tương tự với lỗ mũi đối diện. Vì thế, bạn hãy bịt lỗ mũi bên phải và hít vào bằng lỗ mũi bên trái, sau đó bịt lỗ mũi bên trái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Chuyển đổi giữa các lỗ mũi từ 3 đến 5 phút để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
Thủ thuật thở 4-7-8 hoạt động như thế nào?
Kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập thở rất phổ biến giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bạn bắt đầu bài tập này bằng cách làm rỗng không khí trong phổi. Sau đó hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và cuối cùng là thở ra thật mạnh bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại điều này một vài lần để có kết quả tốt nhất.
Làm thế nào để có thể ngủ sau 5 phút?
Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 5 phút khi tâm trí của bạn đang căng thẳng thì các bài tập thở sẽ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Một số bài tập phổ biến bao gồm thở bằng cơ hoành, thở toàn thân, thở hộp hay thở kỹ thuật 4-7-8.
Tại sao bạn khó thở vào ban đêm?
Nếu bạn bị dị ứng, các vấn đề về xoang, ngưng thở khi ngủ hoặc hen suyễn thì bạn khó có thể thở đều đặn khi đi ngủ. Bạn nên nằm nghiêng khi ngủ để tránh tạo thêm áp lực cho đường thở và bạn sẽ cảm thấy dễ thở hơn. Bạn cũng có thể thực hiện một vài bài tập thở sâu như thở hộp hay thở 4-7-8 trước khi đi ngủ.
Các bài tập thở không chỉ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn hữu ích trong suốt cả ngày. Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hay gặp khó khăn trong công việc, hãy dành vài phút để thư giãn bằng các bài tập hít thở để cơ thể được thoải mái hơn. Tất cả kỹ thuật thở này đều dễ thực hiện , bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Với việc áp dụng các bài tập thở trên, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích về sức khỏe và cải thiện tâm lý.
Để có được những giây phút nghỉ ngơi thoải mái nhất, những bộ chăn ga gối đệm chất lượng trong các căn phòng ngủ là vật dụng không thể thiếu. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Huy Hoàng
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
