Mỗi người đều có thể điều chỉnh các phương pháp vệ sinh giấc ngủ cho phù hợp với nhu cầu. Trong quá trình này, bạn có thể khai thác các thói quen tích cực để dễ ngủ ngon suốt đêm và thức dậy một cách thoải mái.
Có được giấc ngủ lành mạnh là điều quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần, cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống tổng thể. Tất cả mọi người, từ trẻ em đến người lớn tuổi, đều có thể hưởng lợi từ giấc ngủ ngon hơn và vệ sinh giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu đó.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng hình thành thói quen tốt là một phần trung tâm của sức khỏe. Việc xây dựng các thói quen bền vững và có lợi làm cho các hành vi lành mạnh trở nên gần như tự động, tạo ra một quá trình củng cố tích cực liên tục. Mặt khác, những thói quen xấu có thể khiến sức khỏe đi xuống ngay cả khi chúng không gây ra những hậu quả tiêu cực nặng nề.
Con người có một khả năng ấn tượng để làm cho thói quen của chúng ta phục vụ lợi ích về mọi mặt. Xây dựng một môi trường và tập hợp các thói quen tốt để thúc đẩy các mục tiêu của chúng ta thực sự có thể mang lại hiệu quả. Vệ sinh ngủ bao gồm cả môi trường và thói quen và nó có thể giúp cho giấc ngủ chất lượng cao hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Khó ngủ, thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ và buồn ngủ vào ban ngày là những dấu hiệu rõ nhất của việc vệ sinh giấc ngủ kém. Sự thiếu nhất quán về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ nói chung cũng có thể là một triệu chứng của việc vệ sinh giấc ngủ kém. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ sẽ giúp bạn ngăn chặn các vấn đề của việc ngủ không đủ giấc và mất ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ tốt là tất cả việc mà bạn đặt mình vào vị trí tốt nhất để ngủ ngon mỗi đêm. Tối ưu hóa lịch ngủ, thói quen trước khi đi ngủ và thói quen hàng ngày của bạn là một phần của việc khai thác thói quen để khiến giấc ngủ chất lượng trở nên tự động hơn. Đồng thời, tạo ra một môi trường phòng ngủ dễ chịu sẽ là không gian tuyệt vời để thư giãn và ngủ ngon.
Một số mẹo có thể hữu ích trong từng lĩnh vực này, chúng không phải là những yêu cầu cứng nhắc. Bạn có thể điều chỉnh chúng để phù hợp với hoàn cảnh của mình và tạo danh sách kiểm tra vệ sinh giấc ngủ của riêng mình để giúp bạn có được giấc ngủ tốt nhất có thể.
Có một lịch trình định sẵn sẽ bình thường hóa giấc ngủ như một phần thiết yếu trong ngày, đồng thời giúp não và cơ thể quen với việc ngủ đủ giấc mà bạn cần.
Có thời gian thức dậy cố định: Bất kể đó là ngày trong tuần hay cuối tuần, hãy cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm vì lịch trình biến động khiến bạn không có được nhịp ngủ phù hợp.
Ưu tiên cho giấc ngủ: Bạn có thể dễ dàng bỏ qua giấc ngủ để làm việc, học tập, giao tiếp xã hội hoặc tập thể dục, nhưng điều quan trọng là phải coi giấc ngủ là ưu tiên. Tính toán giờ đi ngủ phù hợp dựa trên thời gian thức dậy cố định của bạn và cố gắng hết sức để sẵn sàng đi ngủ vào khoảng thời gian đó mỗi đêm.
Thực hiện điều chỉnh: Nếu bạn muốn thay đổi thời gian ngủ của mình, đừng cố gắng thực hiện tất cả trong một lúc vì điều đó có thể khiến đồng hồ sinh học của bạn bị lệch. Thay vào đó, hãy thực hiện các điều chỉnh nhỏ, từng bước theo từng giờ để cơ thể bạn có thể điều chỉnh và ổn định với lịch trình mới.
Đừng lạm dụng với những giấc ngủ ngắn: Những giấc ngủ ngắn có thể là một cách hữu ích để lấy lại năng lượng trong ngày nhưng chúng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Để tránh điều này, hãy cố gắng giữ giấc ngủ ngắn tương đối ngắn và hạn chế vào cuối giờ chiều.
Cách bạn chuẩn bị cho việc đi ngủ có thể xác định mức độ dễ dàng đi vào giấc ngủ của bạn. Một số mẹo có thể áp dụng trước khi đi ngủ sau có thể giúp bạn thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ khi bạn muốn.
Duy trì thói quen nhất quán: Thực hiện theo các bước tương tự mỗi đêm, bao gồm những việc như mặc đồ ngủ và đánh răng, có thể củng cố trong tâm trí bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Dành khoảng 30 phút để thư giãn: Tận dụng bất cứ điều gì giúp bạn có được trạng thái bình tĩnh như nhạc nhẹ, giãn cơ nhẹ, đọc sách hoặc các bài tập thư giãn.
Giảm độ sáng của đèn: Cố gắng tránh xa đèn sáng vì chúng có thể cản trở việc sản xuất melatonin, một loại hormone mà cơ thể tạo ra để tạo điều kiện cho giấc ngủ.
Không sử dụng thiết bị điện tử: Trong khoảng thời gian 30-60 phút trước khi đi ngủ, bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử. Điện thoại di động, máy tính bảng hay máy tính xách tay, TV gây ra sự kích thích tinh thần và cũng tạo ra ánh sáng xanh có thể làm giảm việc sản xuất melatonin trong cơ thể.
Thử nghiệm phương pháp thư giãn: Thay vì khiến cơ thể cố gắng chìm vào giấc ngủ, bạn thường dễ dàng tập trung vào việc thư giãn hơn. Thiền, chánh niệm, hít thở nhịp độ và các kỹ thuật thư giãn khác có thể đưa bạn vào tư thế đúng đắn khi đi ngủ.
Đừng lăn mình trên đệm: Nó giúp có một kết nối tinh thần lành mạnh giữa việc ở trên giường và thực sự đang ngủ. Vì lý do đó, nếu sau 20 phút mà bạn vẫn chưa ngủ được, hãy đứng dậy vươn vai, đọc sách hoặc làm việc gì khác giúp thư giãn trong điều kiện thiếu ánh sáng trước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ trở lại.
Không chỉ thói quen trước khi đi ngủ mới góp phần tạo nên giấc ngủ ngon. Kết hợp các thói quen tích cực trong ngày có thể hỗ trợ nhịp sinh học của bạn và hạn chế gián đoạn giấc ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày: Ánh sáng, đặt biệt là ánh sáng mặt trời, là một trong những động lực chính của nhịp sinh học có thể khuyến khích giấc ngủ chất lượng.
Hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm và cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Không hút thuốc: Nicotin kích thích cơ thể theo cách làm gián đoạn giấc ngủ, giúp giải thích tại sao hút thuốc có liên quan đến nhiều vấn đề về giấc ngủ.
Giảm tiêu thụ rượu: Rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn nhưng tác dụng này sẽ mất đi, làm gián đoạn giấc ngủ sau đó vào ban đêm. Do đó, tốt nhất là bạn nên uống rượu vừa phải và tránh uống vào buổi tối.
Cắt giảm caffeine vào buổi chiều và buổi tối: Vì là chất kích thích nên caffeine có thể khiến bạn mệt mỏi ngay cả khi bạn muốn nghỉ ngơi, vì vậy hãy cố gắng tránh dùng vào cuối ngày. Ngoài ra, hãy lưu ý nếu bạn đang tiêu thụ nhiều caffeine để bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ.
Không ăn tối muộn: Ăn tối muộn, đặc biệt nếu đó là một bữa ăn lớn hoặc nhiều chất, có nghĩa là bạn vẫn đang tiêu hóa khi đến giờ đi ngủ. Nói chung, hãy cố gắng hạn chế sử dụng thực phẩm trước khi đi ngủ, chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh có ích cho giấc ngủ.
Hạn chế hoạt động trên giường: Để xây dựng mối liên hệ trong tâm trí bạn giữa giấc ngủ và việc ở trên giường, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng giường để ngủ và tránh hoạt động mạnh trên giường.
Thành phần quan trọng không thể thiếu của vệ sinh giấc sinh ngoài các thói quen lành mạnh chính là môi trường ngủ của bạn. Để đi vào vào giấc ngủ dễ dàng hơn, bạn cần phải giữ cho môi trường của mình luôn yên tĩnh, thoải mái. Mặc dù điều khiến phòng ngủ trở nên sáng tạo có thể khác nhau ở mỗi người nhưng những mẹo này có thể làm cho không gian luôn thông thoáng và giúp giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn.
Chăn ga gối đệm chất lượng: Bề mặt đệm rất quan trọng đối với giấc ngủ. Một chiếc đệm cần phải có độ đàn hồi tốt, nâng đỡ cơ thể tối ưu và phù hợp với tư thế ngủ của bạn. Những chất liệu đệm tốt nhất trên hiện nay có thể kể đến như đệm cao su, đệm lò xo, đệm foam. Ngoài ra, bộ khăn trải giường và chăn là thứ đầu tiên bạn chạm vào khi lên giường. Vì thế chất liệu của chúng cần phải mềm mại, êm ái và họa tiết cùng màu sắc phải phù hợp với sở thích của bạn.
Môi trường ngủ thoải mái: Tinh chỉnh nhiệt độ phòng ngủ luôn mát mẻ và thoải mái để không khí luôn giúp bạn thư giãn. Bạn cũng nên sử dụng rèm dày và mặt nạ che mắt để ngăn ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, nút bịt tai có thể ngăn tiếng ồn khiến bạn tỉnh táo và nếu không cảm thấy thoải mái thì có thể dùng máy tiếng ồn trắng hoặc thậm chí là quạt để át đi những âm thanh khó chịu. Bạn cũng có thể sử dụng các mùi hương êm dịu như mùi hoa oải hương để giúp trạng thái tâm trí bình tĩnh và không gian căn phòng luôn được thư giãn.
Vệ sinh giấc ngủ có giống nhau với tất cả mọi người?
Khái niệm cơ bản về vệ sinh giấc ngủ, rằng môi trường và thói quen của bạn có thể được tối ưu hóa để có giấc ngủ ngon hơn. Việc này áp dụng cho hầu hết mọi người, nhưng những thói quen vệ sinh giấc ngủ lý tưởng nhất có thể khác nhau tùy theo từng người. Vì lý do đó, bạn nên thử nghiệm các điều chỉnh khác nhau để tìm ra điều gì giúp ích cho giấc ngủ của bạn nhất. Bạn không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc, những bước nhỏ có thể giúp bạn tiến tới vệ sinh giấc ngủ tốt hơn.
Cũng cần biết rằng việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ không phải lúc nào cũng giải quyết được các vấn đề về giấc ngủ. Những người bị mất ngủ nghiêm trọng hoặc rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể được hưởng lợi từ việc vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, nhưng các phương pháp điều trị khác cũng thường cần thiết.
Nói cách khác, mặc dù nó có thể có lợi nhưng chỉ vệ sinh giấc ngủ có thể không phải là phương pháp hiệu quả nhất. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng hoặc buồn ngủ ban ngày, tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ để họ có thể đưa ra liệu trình điều trị thích hợp nhất.
Giấc ngủ đóng một vào trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã kết luận rằng việc ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ nhiều loại bệnh, giảm năng lượng và sự tỉnh táo cần thiết vào ban ngày. Vệ sinh giấc ngủ đúng cách và hợp lý sẽ góp phần giúp cho bạn có được những giấc ngủ ngon suốt đêm.
Để có được những giây phút nghỉ ngơi thoải mái nhất, một bộ chăn ga gối đệm chất lượng trong căn phòng ngủ là phụ kiện không thể thiếu. Để mua sắm các sản phẩm chăn ga gối đệm chính hãng, quý khách vui lòng liên hệ qua hotline hoặc đến cửa hàng gần nhất thuộc hệ thống showroom của Changagoidemsonghong.online. Chúc quý khách tìm được sản phẩm ưng ý!
By Huy Hoàng
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
